Een sterke en goed ontwikkelde schoudergordel maakt het figuur mannelijker en proportioneel. Het heeft verschillende spiergroepen in zijn samenstelling en elk van hen moet worden uitgewerkt.
instructies:
Stap 1
De schoudergordel wordt weergegeven door een reeks deltaspier- en trapeziusspieren. De deltaspier heeft drie bundels: voorste, middelste en achterste. De trapeziusspier bevindt zich aan de achterkant van de romp. De schoudergewrichten hebben een complexe structuur, omdat ze zorgen voor de beweging van de arm rond de omtrek.
Stap 2
De voorste bundels deltaspieren beginnen bij het sleutelbeen en eindigen bij de humerus. Ze bewegen hun hand naar voren. De middelste balken bevinden zich op dezelfde plaats, maar zijn verantwoordelijk voor het naar de zijkant in het vlak van het lichaam ontvoeren van de arm. De achterste bundels beginnen bij de schouderbladen en zijn bevestigd aan de humerus, ze bewegen de arm naar de zijkant en naar achteren.
Stap 3
De trapeziusspieren beginnen aan de basis van de schedel en eindigen in het midden van de onderrug. Ze heffen en laten hun schouders zakken, brengen de schouderbladen bij elkaar. Er zijn oefeningen voor meerdere spieren van de schoudergordel tegelijk, andere trainen één spier afzonderlijk.
Stap 4
Voor alle drie de deltaspierbundels kun je een oefening doen die de Arnold-pers wordt genoemd. Halters bevinden zich op nekniveau, ellebogen bevinden zich in hetzelfde vlak met het lichaam, handpalmen zijn naar het lichaam gekeerd. Halters worden omhoog gedrukt terwijl je uitademt, ter hoogte van de kruin van de handpalm, de handpalmen zijn naar buiten gedraaid.
Stap 5
Zittende halterpers vanuit de borst traint de voorste en middelste bundels van de deltaspieren, de zitpositie helpt om zich op de schouders te concentreren. Voor deze oefening moet de achterkant van de bank zich dicht bij de verticale positie bevinden, de balk van de balk - ter hoogte van de borst. De bar wordt met een brede greep genomen, de handpalmen kijken omhoog. Knijp de stang recht omhoog, terwijl de borst naar voren gebogen is.
Stap 6
Om alleen de voorste deltaspierbundel te belasten, moet u uw armen optillen met halters voor u. Tegelijkertijd is de afstand tussen de halters niet meer dan schouderbreedte, de armen worden tot de schouders geheven of iets hoger. Het voorste deel is ook betrokken bij push-ups met de rug naar de bank.
Stap 7
Druk van achter het hoofd om de middelste bundel van de deltaspieren en de bovenkant van de trapeziusspieren te belasten. De stang zit achter je hoofd, je rug is recht. Terwijl je uitademt, komt de balk boven je hoofd uit. Het fokken van halters naar de zijkanten omvat voornamelijk middelgrote balken.
Stap 8
Om de achterbalken in te schakelen, is het noodzakelijk om de armen schuin naar de zijkanten te spreiden. Het lichaam moet evenwijdig aan de vloer zijn, armen bewegen uitsluitend in een verticaal vlak. Bij deze oefening worden ook de trapeziusspieren gebruikt.
Stap 9
De achterste balken omvatten ook een eenarmige halterrij in een helling. Tegelijkertijd staan ze, rustend tegen de bank met de andere hand, het lichaam is bijna evenwijdig aan de vloer. De hand met de halter strekt zich uit met de elleboog omhoog en gaat dan recht naar beneden.
