Rugpijn treedt vaak op na het tillen van zware gewichten of langdurig in dezelfde houding. Om van onaangename sensaties af te komen, moet je een reeks rekoefeningen uitvoeren.
Zittend werk of regelmatig tillen van gewichten veroorzaakt rugpijn. Deze onaangename sensaties verminderen de kwaliteit van leven en veroorzaken veel problemen. Regelmatige rekoefeningen kunnen het probleem helpen oplossen. Dergelijke gymnastiek impliceert geen grote belasting van spieren en gewrichten, maar is tegelijkertijd zeer effectief. Voor het trainen heb je alleen een stevige, vlakke ondergrond nodig, een kleed. Voor elke oefening moet u gemiddeld 1 minuut uittrekken. Het resultaat zal zeer binnenkort zichtbaar zijn.
Baby pose
Uitgangspositie: ga op handen en voeten staan en strek je armen voor je uit. De billen moeten voorzichtig worden neergelaten om op de hielen te zitten. In dit geval moeten de armen gestrekt zijn. Je kunt ze vrij over de vloer verplaatsen. Wanneer de billen de hielen raken, moet u uw rug terugtrekken en uw handpalmen naar uw voeten brengen. Het voorhoofd moet de grond raken. Breng in deze positie 30 seconden door, rust dan een beetje uit en herhaal de oefening.
Wervelkolom strekken
Uitgangshouding: ga op je rug liggen, spreid je armen zijwaarts, draai je hoofd naar één kant, buig je benen op de knieën en spreid ze iets. Om de oefening uit te voeren, moet je afwisselend je knieën naar één kant kantelen en je hoofd in de tegenovergestelde richting draaien, terwijl je 10 seconden in deze positie blijft hangen. Tegelijkertijd moeten de rug en schouders op de grond worden gedrukt. De schouderbladen mogen niet worden opgetild. In elke richting moet je 4 keer buigen. Na het strekken kunt u uw rug rechttrekken en 1-2 minuten rusten.
Diagonale hellingen
Uitgangshouding: ga op je rug liggen, benen iets uit elkaar, handen achter je hoofd. Buig uw knieën afwisselend, eerst in de ene richting en dan in de andere richting, terwijl u uw hoofd in de tegenovergestelde richting draait. Tegelijkertijd moet het tweede been recht blijven. U hoeft uw elleboog niet tot aan de knie te strekken. Dit is een rekoefening, dus je hoeft je hoofd maar een klein beetje te draaien. Draai 5 keer in elke richting zonder te stoppen.
Voorwaartse bochten
Uitgangshouding: benen wijd uit elkaar, tenen moeten naar voren kijken. Om de oefening uit te voeren, moet je diep ademhalen en terwijl je uitademt, buig je naar voren. Houd je rug recht en je knieën licht gebogen. Je moet de grond bereiken met je armen gebogen bij de ellebogen voor je. In deze positie moet je 30 seconden blijven hangen en dan rechtop gaan staan, je armen en benen schudden en de oefening herhalen. Het is niet altijd mogelijk om dergelijke gymnastiek de eerste keer uit te voeren, maar u hoeft zich hier geen zorgen over te maken. Geleidelijk aan zullen de spieren zich uitrekken en zal het gemakkelijker zijn om te buigen. In het begin kunt u niet naar de vloer zelf buigen, maar zo laag mogelijk, waardoor de amplitude geleidelijk toeneemt.
Zittende crunches
Uitgangshouding: ga op je billen zitten, strek je benen en strek ze naar voren. Om de oefening uit te voeren, moet je het rechterbeen achter de linkerkant bewegen, de rechtervoet op de grond bij de linkerknie zetten. De linkerhand moet achter het rechterbeen worden bewogen. U moet proberen de linkerpalm naar de enkel van het rechterbeen te laten zakken, waarbij u de schouder van de linkerhand van het rechterbeen afduwt. Vervolgens moet u diep ademhalen en terwijl u uitademt, uw buik intrekken en draaien het lichaam naar rechts, kijkend over de rechterschouder. Blijf in deze positie 30 seconden hangen, ontspan dan en herhaal de oefening in de andere richting.
Blij kind
Uitgangshouding: ga op je rug liggen, buig je knieën. Terwijl je inademt, moet je je knieën naar je buik trekken, je voeten in je handen nemen. De knieën moeten gespreid zijn en ze naar de oksels trekken. Nadat je deze positie hebt ingenomen, moet je heen en weer zwaaien en proberen 10-15 seconden aan elke kant te blijven hangen.
Versterking van de thoracale wervelkolom
Uitgangshouding: ga op handen en voeten op de mat staan, breng je benen bij elkaar, leg je handen voor je. Zonder deze positie te verlaten, moet je je rug buigen en 15 of 30 seconden fixeren. Deze oefening heet "Kat". Het moet 2-3 keer per training worden uitgevoerd. Daarna kun je ongeveer een minuut rusten en de kameelpositie innemen. Om dit te doen, moet je vanuit de startpositie naar de vloer buigen en dezelfde boog vormen, maar alleen in de tegenovergestelde richting. Zet deze positie 15 of 30 seconden vast. Het strekken en versterken van de thoracale wervelkolom is vooral nuttig voor mensen met zittend werk.
Runner lunges
Uitgangspositie: ga op handen en voeten staan, focus op je handpalmen en knieën. Om de oefening uit te voeren, moet je uitademen met je rechtervoet tot de breedte van je rechterhand. Beweeg het been van hiel tot teen naar voren en iets opzij, zodat de rechterkuit zich iets voor de rechterknie bevindt. U kunt uw linkerknie niet optillen. Haal diep adem en buig je heupen naar voren terwijl je uitademt. Beweeg uw handen niet terwijl u dit doet. In deze positie moet je 30 seconden blijven hangen, dan een beetje rusten en de oefening herhalen, waarbij je het andere been naar voren beweegt. Deze lunges helpen je voorste dijspieren te strekken en je onderrug te versterken. Ze zorgen ervoor dat je van rugpijn afkomt.
