Om hoge resultaten te behalen, moet je ongetwijfeld in de sportschool schommelen. Veel beroemde bodybuilders schommelden echter, voordat ze naar de sportschool kwamen, jarenlang thuis en creëerden een zeer goede basis voor de toekomst.
Kenmerken van lessen aan huis
Als je de halter thuis doet, moet je altijd onthouden dat de halter een groot en zwaar voorwerp is en dat het heel gemakkelijk is om het meubilair te beschadigen. Zorg er daarom van tevoren voor dat er meer dan voldoende ruimte is voor lessen.
Als je thuis traint, kun je in de meeste gevallen niet rekenen op een vangnet van buitenaf. Kies daarom niet te zware gewichten. Spieren kunnen perfect worden gepompt met gemiddelde gewichten, met behulp van de juiste techniek, negatieve verlaging en geconcentreerde herhalingen.
Beschikbare oefeningen
Voor de ontwikkeling van de kuitspieren zijn calf raises met een halter in verlaagde handen of teenheffingen met één been zonder halter zeer geschikt. Tegelijkertijd wordt, om het bewegingsbereik te vergroten, een standaard met een hoogte van 2-4 cm onder de sokken geplaatst.
Squats met een halter op de schouders, lunges met een halter op de schouders zijn geschikt om thuis de heupen te ontwikkelen. Voor en na elke set moet de stang echter alleen met uw handen op uw schouders worden geladen, dus het maximale gewicht wordt beperkt door de kracht van de spieren van de bovenste schoudergordel. Daarom zult u een groot aantal benaderingen en herhalingen moeten gebruiken. Je kunt dit nadeel wegwerken door squats te gebruiken met een halter achter je rug (hack squats), die de quadricepsspier van de dij maximaal belasten.
De lange rugspieren worden bewogen met een deadlift met een barbell. Thuis wordt het bewegingsbereik echter beperkt door de hoogte van de pannenkoeken. De oplossing kan zijn om deze oefening uit te voeren terwijl je op een stoel of kruk staat, maar niet elke stoel zal het gewicht van de beoefenaar samen met de halter dragen. Je kunt ook voorwaartse buigingen gebruiken met een halter op je schouders - dit is een vrij moeilijke oefening en wordt uitgevoerd met een relatief laag gewicht.
Voor de latissimus dorsi worden omgebogen rijen gebruikt. Bovendien kan deze oefening in twee versies worden uitgevoerd - trekken met een brede greep naar de borst en trekken met een smalle greep naar de buik.
Om de borstspieren te pompen, wordt een eenvoudige bank gemaakt - een vrij dik bord wordt op twee krukken geplaatst en er worden bankdrukken op uitgevoerd. Door het bord met het ene uiteinde op een kruk te plaatsen en het andere vast te zetten, kunt u schuin bankdrukken uitvoeren om het bovenste deel van de borstspieren te ontwikkelen. Met bankdrukken met een smalle greep kunt u bovendien de interne bundels van de borstspieren pompen.
De trapeziusspier wordt ontwikkeld met twee oefeningen. Ten eerste dwingt het optillen van de schouders met een halter in verlaagde handen de trapezium om geïsoleerd te werken. De tweede - het optillen van de balk naar de kin met een smalle greep ontwikkelt tegelijkertijd het trapezium en de delta's.
De deltaspieren worden ontwikkeld door een halter van de borst of van achter het hoofd op te tillen. De eerste optie ontwikkelt de voorste lobben van de deltaspieren, de tweede - de middelste en achterste secties.
Voor biceps zijn halterkrullen voor biceps goed geschikt, inclusief een omgekeerde grip - om de belasting van de spieren van de onderarmen te vergroten. Triceps zwaaien met de Franse pers: liggend wordt een lichte halter vanuit een positie boven het hoofd naar de neusbrug neergelaten en samengeknepen zodat de ellebogen onbeweeglijk blijven.
