Er is een bepaalde reeks oefeningen waarmee je de biceps brachii snel en effectief kunt pompen met dumbbells. Onthoud: biceps bestaat uit twee delen: kort en lang.
Het is nodig
- - halters;
- - bank.
instructies:
Stap 1
Neem de startpositie voor deze oefening. Sta rechtop. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Pak dumbbells op met een gewicht van 2-3 kg. Breng je hand langzaam naar je borst en draai je hand naar buiten terwijl je beweegt. Laat de dumbbell langzaam zakken naar de startpositie. Herhaal de oefening aan de andere kant. Blijf gedurende 10-15 minuten trainen. Bij het uitvoeren van deze oefening worden de biceps van de schouder-, trapezius- en onderarmspieren maximaal betrokken.
Stap 2
Om de dumbbell-oefening te doen, neem je de startpositie. Ga op de bank zitten. Hou je rug recht. Neem dumbbells in je handen. Richt je handpalmen naar elkaar toe. Breng langzaam je hand naar je schouder. Draai tegelijkertijd je handpalm naar je toe. Nadat u de biceps volledig hebt verminderd, laat u het projectiel voorzichtig zakken. Draai de handpalm geleidelijk in de tegenovergestelde richting. Herhaal de oefening met de andere hand. Til de dumbbells afwisselend op. Laat aan het einde van de training de schelpen op de grond zakken. Voer de oefening 10-12 keer uit, 3-4 sets. Bij het uitvoeren van dit complex zijn de biceps van de schouder, de spieren van de schoudergordel, het trapezium en de onderarm actief betrokken.
Stap 3
Als u de oefening op een schuine bank doet, neem dan de startpositie in. Pak halters op. Ga op een schuine bank zitten. Leg je handen naar beneden en draai je handpalmen naar elkaar toe. Houd je rug recht zonder te buigen tijdens de oefening. Steek geleidelijk één hand op en draai de handpalm naar u toe. Probeer je biceps zoveel mogelijk in te korten. Laat de dumbbell langzaam naar beneden zakken en draai je handpalm in de tegenovergestelde richting. Herhaal de oefening met de andere hand. Voer dit complex gedurende 10-15 minuten uit. Houd tijdens de hele set gewichtsbeheersing. Gebruik geen traagheidskracht. Let op: de biceps dienen gestrekt te zijn op het laagste bewegingspunt.
