Om je eigen bodybuilding-programma op te stellen, zijn de vloer, de horizontale balk en de parallelle staven voldoende. Het is onmogelijk om wereldkampioen bodybuilding te worden, maar het is heel goed mogelijk om een gespierd lichaam te creëren. Het is voldoende om alles in het werk te stellen en geduld te hebben.
Het is nodig
- - horizontale balk;
- - balken.
instructies:
Stap 1
Het zal niet werken om je benen op te pompen met behulp van een horizontale balk en ongelijke staven. Gebruik de pistol squat met één been staand op een kruk. Zwaai de brede spieren van de rug met pull-ups met een brede greep naar de kin en achter het hoofd. Gebruik voor de lange rugspieren de hyperextensie van het lichaam op de ongelijke staven. Hang hiervoor aan de ongelijke spijlen zodat je buik op een van de spijlen ligt, je romp met armen en benen naar beneden. Vergrendel je benen bij de andere dwarsbalk en begin je romp los te maken.
Stap 2
Zwaai je borstspieren met regelmatige push-ups op eenvoudige en brede staven. Wanneer u push-ups doet op eenvoudige ongelijke staven, buig dan uw knieën naar uw borst om de belasting van uw borstspieren te vergroten. Gebruik ook een analoog van push-ups vanaf de vloer, waarbij je je voeten en handen op de dwarsbalk van het projectiel laat rusten. Een oefening als deze is ook nuttig: nadat u de heffing met kracht op de rekstok hebt gemaakt, begint u uw armen te buigen en te ontspannen.
Stap 3
Zwaai je biceps met een reverse grip chin-up op de horizontale balk. Train de triceps met push-ups op de ongelijke stangen met een grip van binnenuit. Om de buikspieren te trainen, gebruikt u de hangende beenverhogingen op de stang, de steunpootverhogingen op de ongelijke stangen en de volgende oefening. Hang ondersteboven aan de stang, zodat je benen op de knieën gebogen zijn. Begin vanuit deze positie je romp naar de bar te tillen. Om de laterale spieren op te bouwen, maakt u in de vorige oefening, terwijl de romp de balk nadert, naar de zijkanten.
Stap 4
Train 3 keer per week met 1 rustdag tussen de trainingen. Voer elke oefening niet meer dan 15 keer in één benadering uit. Voor beginners zijn 3 benaderingen voor elke oefening voldoende. Vervolgens kan het aantal benaderingen worden uitgebreid. De pauze tussen de sets is niet meer dan 1 minuut. De hele training mag niet meer dan een uur duren en na een jaar training kan deze worden verhoogd tot 2 uur. Om binnen deze tijd te blijven, moet u de pauze tussen de sets geleidelijk inkorten.
Stap 5
Om sneller succes te behalen, moet u op een rustdag joggen, actief skiën en zwemmen. Let op voeding: het moet compleet zijn, met een verhoogde hoeveelheid eiwitten en koolhydraten. Schep koolhydraten uit fruit en groenten, granen en brood. Haal eiwitten uit vlees, vis, gevogelte, granen en peulvruchten. Neem daarnaast vitamine- en mineralencomplexen.
