Een rekstok is een sportuitrusting die gebruik maakt van het eigen gewicht van het lichaam. Het kan de spieren van het hele lichaam net zo effectief trainen als in een sportschool met een halter. Bovendien is buitensporten goed voor je gezondheid.
Lessen op de rekstok: uitvoeringskenmerken, basisoefeningen
Zorg ervoor dat u begint met trainen op de rekstok met een warming-up - warm uw spieren en banden goed op om letsel te voorkomen. Je kunt squats, armzwaaien, buigingen, enz.
Je kunt op verschillende dagen verschillende spiergroepen op de rekstok pompen of een complex maken dat alle spiergroepen tegelijk bestrijkt. Het optimale aantal sessies is drie keer per week, aangezien het lichaam rust en herstel nodig heeft tussen de trainingen door. Nadat u een complex heeft samengesteld waarin alle oefeningen duidelijk worden beschreven, hun volgorde en het aantal herhalingen, begint u met trainen. Je kunt er ook een kant-en-klare trainingsmethode vinden. De keuze van een reeks oefeningen, het aantal benaderingen en herhalingen hangt af van uw individuele fysiologische kenmerken.
Om de biceps op de stang te trainen, neemt u de startpositie: greep naar uzelf, benen licht gebogen op de knieën en ingetrokken. Trek soepel naar de kin, terwijl de afstand tussen de handen ongeveer 30 cm moet zijn. De rug kan worden opgeblazen door zowel naar de kin als naar het achterhoofd op te trekken. In dit geval kunt u benaderingen en zelfs herhalingen afwisselen. Hoe breder de greep, hoe meer de rug bij het werk wordt betrokken.
De volgende effectieve oefening voor het pompen van spieren op de horizontale balk is het optrekken aan de lat met een andere greep, met een verandering in de positie van de handen bij elke benadering. Dat wil zeggen, de hand van een van je handen zal naar je lichaam worden gericht, de andere - van je af. Hiermee kunt u zoals gewoonlijk optrekken. Deze techniek zorgt voor een belasting op de arm aan de ene kant van de romp en op de rug aan de andere kant. Voor nog effectiever terugpompen, kunt u de horizontale balk opnieuw uitrusten door diagonale dwarsbalken in de hoeken te lassen. Ze zorgen voor een hoekige grip.
Nadat je je rug en biceps op de horizontale balk hebt gepompt, begin je met het trainen van je triceps. Om dit te doen, alsof u op de bar zit en deze met uw handen vasthoudt, laat u uzelf langzaam 20-30 cm zakken, stopt u en gaat u omhoog. Deze oefening is behoorlijk traumatisch, dus het is het beste om het met een partner te doen.
Zwaai de buikspieren door rechte benen op te tillen in de hang of knieën naar de borst. Het aantal herhalingen in één benadering hangt af van je fysieke mogelijkheden en kan van 20 tot 40 zijn, het aantal benaderingen - van 3 tot 6. Beëindig de training met een hang aan de stang, waarbij je de spieren rekt en ontspant. Deze fase duurt gemiddeld 5-7 minuten.
Bruikbare tips
Als je het gevoel hebt dat je eigen gewicht niet genoeg is voor een goede training van de spieren, probeer dan extra gewichten te gebruiken die aan de riem kunnen worden bevestigd. Gebruik leren polsbandjes bij het werken aan de bar. Dit verbetert je grip en voorkomt dat de spieren zich uitrekken.
Het is beter om in paren op de horizontale balk te trainen; bij de laatste herhalingen zal je partner je helpen het dode punt te overwinnen - dergelijke trainingen worden als het meest effectief beschouwd. Probeer de oefeningen uit te voeren zonder schokken en soepel op en neer te gaan. Onthoud dat het doen van negatieve bewegingen of het laten zakken van je romp hetzelfde werk is als het optillen. Controleer de kwaliteit en zuiverheid van uw oefening. Daarnaast is het belangrijk om te zorgen voor voldoende eiwitten, vetten, koolhydraten en vitamines in je voeding.
