U kunt de borstklieren vergroten met behulp van een speciale reeks oefeningen. Het zal helpen om de borstspieren effectief aan te spannen en te versterken, waardoor ze visueel volume krijgen. Handige tips en trucs om u te helpen het meeste uit uw trainingen te halen.
Nuttige tips
Om te beginnen moet je het trainingsschema duidelijk definiëren en proberen je er strikt aan te houden. Experts raden aan 2-3 keer per week lessen te geven met een pauze van 1-2 dagen. Dit is het optimale trainingsschema voor spiergroei. De duur van een les is 40-60 minuten. Begin je training met een lichte warming-up. Zo kunt u verschillende soorten blessures voorkomen. Na de warming-up kunt u doorgaan met de basisoefeningen. Ze zullen helpen om de borstklieren te vergroten. Elke oefening moet 10-20 keer worden herhaald (afhankelijk van fysieke fitheid) in 2-3 sets. De training wordt afgesloten met ademhalingsoefeningen.
Opdrachten
De eerste oefening is "oost". Om het uit te voeren, moet je je rug tegen een hard oppervlak drukken. Dit is nodig zodat de rugspieren niet onnodig worden belast. De handpalmen zijn voor hen verbonden op borsthoogte. Knijp ze met maximale kracht zo samen dat u de spanning van de borstspieren voelt. Deze positie moet binnen 10 seconden worden vastgelegd. Daarna worden de handpalmen 5 cm naar voren bewogen, de positie staat weer vast. De handpalmen moeten dus naar voren worden geschoven zolang ze nog bij elkaar kunnen worden gehouden. Let op: de rug mag tijdens de oefening niet loskomen van het oppervlak.
De tweede oefening is de "muur". Om het te voltooien, moet je in de deuropening gaan staan en je handen op de stijl plaatsen. Het is noodzakelijk om op de muur te drukken, alsof je hem probeert te verplaatsen. Na 40-60 seconden moet u een beetje voorover buigen en doorgaan met de oefening. Het is vermeldenswaard dat de borstspieren in dit geval zo gespannen mogelijk moeten zijn. De oefening wordt 2-3 minuten uitgevoerd.
De "skiër" -oefening wordt uitgevoerd met kleine halters met een gewicht van 1,5-2 kg. De rug moet gestrekt zijn, waarbij de dumbbells op uitgestrekte armen langzaam van de heupen tot borsthoogte worden opgetild. In deze positie moet je het 1-2 minuten fixeren. Daarna is het geleidelijk nodig om terug te keren naar de oorspronkelijke positie.
Vloer push-ups zijn ook effectief voor het vergroten van de borsten. In één benadering moeten 15-20 push-ups worden uitgevoerd. Let op: de rug mag tijdens deze oefening niet buigen.
Om de volgende oefening uit te voeren, moet je op de grond liggen en dumbbells oppakken. Dit is de startpositie. Handen moeten voorzichtig voor je worden opgeheven, waarbij de borstspieren worden gespannen. Deze positie moet binnen 20-30 seconden worden vastgelegd. Keer daarna terug naar de oorspronkelijke positie.
