Gekrulde buikspieren met "vierkanten" is de droom van veel mannen en zelfs sommige vrouwen. Als je al aan je buikspieren werkt en het een en ander begrijpt over trainingsorganisatie en taakverdeling, train deze dan twee keer per week. En hij traint ofwel met de borst en triceps, ofwel met de biceps en rug. Train in ieder geval de buikspieren in de laatste fase van de training. Oefeningen die de pers belasten zijn niet "bulking" en vergen relatief weinig tijd.
instructies:
Stap 1
Sommige mensen ervaren lage rugpijn bij het tillen. Dit zijn meestal mensen met een zwakke rug. Daarom wordt het voor hen niet aanbevolen om buikspieroefeningen in het trainingsprogramma op te nemen, waarbij de voeten worden versterkt (flexoren).
Stap 2
Als alternatief voor dergelijke oefeningen zijn er oefeningen waarbij gebruik wordt gemaakt van banken met kniesteunen. Hierdoor wordt het lichaam gestabiliseerd en blijft de rug recht. Voor beginners is dit precies het ding, ze kruisen meestal hun armen over hun borst, en meer ervaren mensen kunnen de moeilijkheidsgraad vergroten door hun handen achter hun hoofd te plaatsen. Houd er rekening mee dat het in deze positie ten zeerste wordt afgeraden om op de achterkant van het hoofd te drukken.
Stap 3
Til langzaam je schouders van de bank en vervolgens je bovenrug. Stel je voor dat je wervels één voor één van de bank komen. Het helpt enorm om de juiste techniek te ontwikkelen. Wanneer je het bovenste punt bereikt, pauzeer dan even zonder te ontspannen. Adem vervolgens alle lucht uit uw longen uit en span bovendien uw buikspieren statisch. Daarna is het nodig om langzaam weer wervel voor wervel af te dalen. Ga dan zonder enige aarzeling door met het herhalen van de oefening.
Stap 4
Houd er rekening mee dat traagheid niet mag worden gebruikt tijdens het sporten. Klim daarom niet te snel. Hoe langzamer u uw bovenlichaam omhoog en omlaag brengt, hoe moeilijker het voor uw spieren is om uw lichaamsgewicht te ondersteunen. Dit verhoogt de efficiëntie en intensiteit van de hele oefening.
Stap 5
Het is het beste om de pers te trainen in een modus met meerdere herhalingen, dat wil zeggen 20-30 herhalingen in één benadering. Voor relatief ervaren mensen wordt aanbevolen om te beginnen met het aantal herhalingen van hoge kwaliteit van deze oefening op 12-15 per set te brengen. De helling van de bank moet ongeveer 15o zijn. Alleen dan kun je geleidelijk de hellingshoek en het aantal herhalingen vergroten.
