Een mooie torso is voor mannen niet minder belangrijk dan een stevige borst voor vrouwen. De borstspieren lenen zich goed om te pompen en reageren dankbaar op de belasting.
Het is nodig
- Ligbank
- Halter
- Halters
instructies:
Stap 1
Bankdrukken
Ga op een horizontale bank liggen met de stang recht boven je hoofd. Voeten rusten op de grond, hoofd, schouders en billen worden stevig tegen de bank gedrukt. We pakken de bar met een brede greep met onze handpalmen van ons af. De afstand tussen de handpalmen is groter dan de schouders. We verwijderen de halter en duwen hem omhoog en iets diagonaal, tot het punt waarop de armen gestrekt zijn, en de stang bevindt zich strikt boven het midden van de borst. Terwijl je inademt, laat je de stang naar je onderste borst zakken, houd je adem in en knijp hem weer omhoog, terwijl je uitademt in het midden van de duw. Laat de lat langzaam zakken, werk zonder pauzes, zonder de spieren op het laagste punt te ontspannen, omdat je in dit geval de verzamelde energie verliest en de samentrekking van je spieren verzwakt.
Doe ten minste drie sets van 6 herhalingen.
Stap 2
Bankdrukken op een bank met een opwaartse helling.
Deze oefening richt zich op de bovenste borstspieren. Verhoog de bank tot een hoek van 30 tot 45 graden. Ga op een bank liggen met je benen wijd uit elkaar, de voeten rustend op je heupen, billen en schouders. We pakken de bar weer vast met een brede greep met onze handpalmen van onszelf af, op dezelfde breedte. We verwijderen de balk van de aanslagen en laten deze naar de bovenste borst zakken. Ellebogen aan de zijkanten. Tijdens het inademen knijpen we de balk omhoog, ademen alleen uit op het bovenste punt, pauzeren, spannen de borstspieren aan en laten dan pas de balk soepel naar de bovenste borst zakken. Als de greep te breed is, neemt het bewegingsbereik af - let hier op.
Doe ten minste drie sets van 6 herhalingen.
Stap 3
Halterbankdrukken
Bereid de dumbbells voor door ze op de zijkanten van de bank te plaatsen. Ga liggen en neem een stabiele houding aan - je benen zijn ver uit elkaar en je voeten stevig op de grond rusten, hoofd, schouders, billen zijn stevig aangedrukt. We nemen de dumbbells zo dat de handpalmen naar elkaar gericht zijn, buigen je ellebogen en heffen de dumbbells op borsthoogte, en dan, terwijl je je handen bij de polsen draait, knijp je de dumbbells omhoog. Het bovenste punt van de oefening zijn dumbbells over het midden van de borstkas, de staven staan loodrecht op de bank. We ademen in en laten de dumbbells in een wijde boog zakken, zodat de ellebogen strikt naar de zijkanten divergeren. Halterstang op borsthoogte - laagste punt. We knijpen de dumbbells omhoog met een krachtige beweging langs een brede boog, zodat ze elkaar op het bovenste punt licht raken.
Doe 3 sets van minimaal 8 herhalingen.
Dumbbell press op een bank met een neerwaartse helling.
Laat de bank 30-45 graden zakken. Neem een stabiele houding aan met je benen wijd uit elkaar en je hoofd, schouders, billen tegen de bank gedrukt. We nemen de dumbbells met de bovenste greep en knijpen ze omhoog. De handpalmen zijn naar voren en naar beneden gericht, de armen zijn gestrekt, de dumbbells raken elkaar bijna - dit is het bovenste punt. Adem in, laat de dumbbells naar de borst zakken en spreid de ellebogen strikt naar de zijkanten. De halters bevinden zich dicht bij de borst, dit is het laagste punt ervan, we beginnen, zonder pauze, een soepele opkomst. Pauzeer en span je spieren aan de bovenkant extra.
Doe 3 sets van minimaal 8 herhalingen.
Stap 4
Halters fokken liegen
Neem op een horizontale bank de hierboven beschreven stabiele positie in. We heffen de halters strikt boven de borst, de handpalmen kijken elkaar aan, de armen zijn licht gebogen bij de ellebogen. Terwijl we inademen, spreiden we onze armen naar de zijkanten, laten we de dumbbells zakken tot schouderhoogte en veranderen we het bewegingstraject naar het tegenovergestelde. Op het bovenste punt - halters boven de borst, pauzeer en span de spier zo veel mogelijk.
Doe 3 sets van minimaal 8 herhalingen.
