Een opgepompte borstkas met spieren die onder kleding rollen bij mannen, een lange, strakke, mooie borst bij vrouwen is de ultieme droom van velen. Helaas zijn de meesten ervan overtuigd dat een dergelijk extern effect alleen in de sportschool kan worden bereikt. En voor hem is op zijn beurt tijd en geld nodig. Maar er zijn effectieve trainingsmethoden om de borstspieren op te pompen voor gebruik thuis.
instructies:
Stap 1
Begin met het opwarmen van je spieren met dumbbells. Als dit je eerste keer met dumbbells is, stop dan bij een halve kilo per stuk. Verhoog geleidelijk het gewicht van de dumbbells. Voor vrouwen zijn kilogram dumbbells voldoende, voor mannen kun je een zwaarder gewicht kiezen.
Stap 2
Ga met je rug naar beneden op een bankje of een andere vlakke plaats liggen. Je kunt op de grond liggen. Spreid je armen met dumbbells naar de zijkanten en buig ze niet tegelijkertijd, breng je armen voor je. Doe dit maximaal 5-10 keer. Verhoog de belasting elke keer. Liggend op een bankje met je buik naar beneden, trek je eerst de dumbbell naar je toe met één hand (naar je borst), dan met de andere hand.
Stap 3
Sta rechtop. Hef de dumbbells in twee handen boven je hoofd vanaf je schouders en laat ze naar achteren zakken. De volgende optie is wanneer je je armen met dumbbells opheft, ze achter je hoofd begint en weer omhoog.
Stap 4
Strek je armen voor je uit, handpalmen naar boven. Breng beide handen naar de borst en strek je armen opnieuw tot 5-10 keer. Breng nu je handen aan beide kanten naar beneden. Breng ze omhoog tot het niveau van de taille, laat ze zakken. Spreid je armen naar de zijkanten met dumbbells en laat ze weer naar je heupen zakken.
Stap 5
Start vervolgens push-ups vanaf de vloer of vanaf een ander oppervlak. Voor degenen die voor het eerst oefeningen doen, zal het moeilijk zijn om meteen uit de vloer te knijpen. Duw daarom vanaf de bank (van de bank), vanaf de tafel omhoog. Hoe breder de armen bij push-ups van het oppervlak staan, hoe groter het effect op de borstspieren zal zijn.
Stap 6
Doe push-ups vanuit twee stoelen die op een afstand van elkaar staan, zodat je lichaam ertussen kan vallen. Pomp geen spieren tijdens het sporten, vooral niet als je het voor de eerste keer doet. Wees je bewust van hoe je je voelt. Stop met sporten als u pijn voelt.
Stap 7
Sluit de groepssessie af met oefeningen om het bloed in je armen en schouders te laten stromen. Om dit te doen, vouw je je handen in elkaar, strek je omhoog, over je hoofd, en strek je je ruggengraat. Laat je handen zakken en schud ze. Herhaling. Vouw je armen in een boot voor je, ellebogen naar de zijkanten. Spreid je handpalmen, maar scheid je vingers niet, en breng met een inspanning op de pols je handen weer bij elkaar (tot 10 keer). Schud je handen weer naar beneden.
