Om de borst- en rugspieren op te pompen, is het noodzakelijk om regelmatig en voldoende intensieve trainingen uit te voeren. Maar om het gewenste resultaat te bereiken, hoef je niet naar de sportschool te gaan en daar een duur lidmaatschap te kopen. Je kunt ook thuis sporten.
instructies:
Stap 1
Begin met het trainen van je rugspieren met een horizontale balk. Voer eerst een greep uit zodat deze ongeveer 12 cm groter is aan de zijkant van elke schouder. Trek vervolgens uzelf omhoog tot het niveau waarop de kin boven de dwarsbalk zou zijn. Ga langzaam naar beneden, zonder haast, maar ga meteen naar boven, zonder pauze, zonder te wachten tot de armen volledig gestrekt zijn. Als u bent begonnen met trainen met gewichten, voeg dan hun gewicht gelijkmatig en geleidelijk toe (belast uw lichaam niet ondraaglijk).
Stap 2
Ga staan, strek je rug en neem een dumbbell in elk van je handen. In dit geval is het noodzakelijk om ervoor te zorgen dat de handpalmen naar achteren kijken en de binnenste schijven van de poorten zodat ze de voorkant van de dijen raken. In deze positie kun je de spieren van het bovenste trapezium pompen. Om een volledige samentrekking te bereiken, til je je schouders op en laat je de dumbbells naar de zijkanten zwaaien. Herhaal de oefening 6-8 keer. Verlaag bij de volgende set het gewicht van de gewichten en doe nog eens 8-10 herhalingen.
Stap 3
Voor de ontwikkeling van de borstspieren is het noodzakelijk om push-ups te doen. Om de spiertonus te behouden, moet u regelmatig ten minste 15 herhalingen in één set uitvoeren. Voor beginners is het 8-10 keer per set voldoende, daarna zal het geleidelijk mogelijk zijn om de belasting toe te voegen. Probeer na verloop van tijd, terwijl u het aantal push-ups verhoogt, het aantal sets te verminderen, dat wil zeggen, doe zoveel mogelijk herhalingen tegelijk.
Stap 4
Doe ook push-ups met de parallelle staven. Je moet ze zo pakken dat ze iets meer dan schouderbreedte uit elkaar staan. Buig tegelijkertijd je benen en strek daarentegen je armen. Kantel nu je lichaam iets naar voren en probeer, terwijl je naar beneden gaat, je ellebogen opzij te spreiden. Het is noodzakelijk om onmiddellijk terug te keren naar de startpositie, zonder een pauze te nemen.
