Als een meisje op hakken gaat staan, gaat alle aandacht van het andere geslacht naar haar heupen en billen. Bij het lopen vallen extra centimeters op de benen of slappe spieren op. Speciale oefeningen zullen helpen om uw benen een mooiere en stevigere vorm te geven.
Het is nodig
- - mat;
- - springtouw;
- - halters.
instructies:
Stap 1
Voordat u met de oefening begint, moet u uw spieren opwarmen met een kleine warming-up om ze voor te bereiden op de belasting. Dit voorkomt rekken tijdens het sporten. Je kunt een paar dumbbell-squats, joggen of touwtjespringen doen. Zelfs vijf minuten wandelen is prima.
Stap 2
Leg je handen op je riem en zwaai je been zo hoog mogelijk opzij. In dit geval moet het been recht blijven en moet het lichaam zoveel mogelijk overeenkomen met de verticale as. Laat je been niet na elke ruk op de grond zakken, als het een tijdje rechtop hangt, zullen de spieren meer belasten. Herhaal dezelfde stappen met het andere been.
Stap 3
Ga op je rechterzij liggen en zet je linkerbeen gebogen bij de knie naar voren. Leg bij het doen van de oefening de rest op je rechterelleboog. Breng je gestrekte rechterbeen omhoog. Rol naar de andere kant en herhaal de oefening met je linkerbeen, buig naar de knie en zet je rechterbeen naar voren.
Stap 4
Ga in de kattenhouding. Buig een been, rol het onder je door, druk het tegen je buik en strek het dan, trek het naar achteren totdat het een rechte lijn vormt met je rug. Breng je been terug naar zijn oorspronkelijke positie en herhaal hetzelfde met het andere been. Zorg ervoor dat het been in één lijn gestrekt is. Dit is een van de meest effectieve oefeningen voor het versterken van de dijspieren.
Stap 5
Plaats je voeten breder dan je schouders en breng je armen samen met dumbbells voor je. Stel je voor dat je ergens achterin een stoel hebt, en probeer erop te "zitten". Tegelijkertijd strekken de armen zich naar voren uit en zijn de benen gebogen. Keer terug naar de startpositie.
Stap 6
Leg je handen op je middel en zwaai je benen naar voren. Probeer het steunbeen of het been waarmee u zwaait niet te buigen. Herhaal dan hetzelfde met het andere been en zwaai dan terug.
Stap 7
Ga op de grond zitten met je benen wijd uit elkaar. Adem in en strek je armen omhoog. Terwijl je uitademt, buig je voorover naar één been en houd je deze positie een paar seconden vast. Strek je rug en buig nu voorover naar het andere been. Buig dan naar voren en reik met je armen zo ver mogelijk. Ontspan je spieren en keer terug naar de startpositie.
