Kettlebell is een zeer nuttig projectiel, dat zowel basis als aanvullend kan zijn in het trainingsproces voor massa en kracht. Met behulp hiervan kunt u ook zeer effectief de biceps van de schouder oppompen.
instructies:
Stap 1
Zoek verschillende gewichten voor uw trainingen. Een kenmerk van dit projectiel is het constante gewicht, dat moeilijk te verminderen of toe te voegen is. Er zijn verschillende hoofdtypen gewichten: 16, 24 en 32 kg. Natuurlijk zal in de beginfase zelfs het lichtste projectiel van 16 kg behoorlijk zwaar zijn voor de atleet. Kies daarom een gewicht dat precies bij uw parameters past. Als je in staat bent, begin dan met 16 kg en verhoog geleidelijk het gewicht erop, waarbij je kleine gewichten vastbindt.
Stap 2
Doe warming-up oefeningen. Neem vervolgens een lichtbalk of dumbbells in beide handen. Neem 2-3 sets om je biceps op te warmen. In elke set is het voldoende om 8-10 herhalingen uit te voeren. Buig afwisselend je ellebogen en lanceer het projectiel langzaam naar beneden. Een warming-up is vooral nodig om blessures te voorkomen tijdens het werken met kettlebells en om de spieren goed voor te bereiden.
Stap 3
Til de kettlebell naar de biceps terwijl je zit. Het projectiel in de eerste fase mag niet zo zwaar mogelijk zijn. Neem dus een kettlebell in de ene hand en ga op een horizontale bank zitten. Plaats de elleboog van uw werkende hand op uw dijbeen. Voer een langzame flexie en extensie van de arm uit, terwijl u de biceps zo veel mogelijk spant. Als je denkt dat de kettlebell zwaar genoeg voor je is, gebruik dan de "cheat"-methode, dat wil zeggen, doe een paar snelle herhalingen met lage amplitude aan het einde van de set. Doe 3-4 sets van elk 8 keer.
Stap 4
Werk met beide kettlebells in een staande positie. De volgende oefening wordt met twee handen uitgevoerd. Neem de gewichten in beide handen en begin ze afwisselend naar u toe te tillen. Het schema voor het uitvoeren van de oefening is hetzelfde - 4 sets van 8-10 herhalingen. In feite is deze oefening vergelijkbaar met dumbbell- of barbell-werk. Onthoud dat het in dit geval zeer onwenselijk is om de "chitting" -methode te gebruiken, omdat dit de gewrichten kan beschadigen. Gebruik het alleen bij spierfalen.
