Soms klagen atleten dat ze de borstspieren niet kunnen pompen met bankdrukken. De borstspieren hebben veel meer functies dan alleen veel gewicht afzetten. Daarom is een training nodig waarbij onder verschillende hoeken en in verschillende herhalingen wordt gewerkt. Oefeningen met dumbbells helpen hierbij, omdat ze, in tegenstelling tot de barbell, veel meer bewegingsvrijheid geven.
Het is nodig
- - gymnastiekbank;
- - dumbbells met een vervangbare set pannenkoeken.
instructies:
Stap 1
Zet de rugleuning van de turnbank schuin. Ga op een bank liggen en til de dumbbells boven je borst. Met je armen gebogen, laat je de dumbbells naar de zijkanten van het lichaam zakken. Keer terug naar de startpositie. Voer 3 sets van 15, 10 en 8 herhalingen uit, waarbij u telkens het gewicht van het projectiel verhoogt. Op de laatste set, na 8 herhalingen, pak je meteen de dumbbells 20% lichter en doe je zoveel mogelijk liften.
Stap 2
Zet je voeten op heupbreedte uit elkaar, neem een dumbbell in je hand en kantel je lichaam naar voren. Breng de schouderbladen samen vanaf de zijkant van de werkende arm en trek de halter naar de taille. Laat je hand zakken en herhaal. Onderaan moet de stang van de dumbbell net onder de knie vallen. Doe 3 sets van 15, 10 en 10 herhalingen. Verhoog het gewicht met elke set. Pak na de derde set een dumbbell die 20% lichter is en blijf werken. Er zijn maximale herhalingen. Verander je werkende hand en herhaal.
Stap 3
Ga op je rug op de bank liggen. Zet je voeten op de grond, op heupbreedte uit elkaar. Neem de dumbbells en houd ze in gebogen armen zodat ze recht boven de schoudergewrichten zijn. De borstels zijn naar voren gericht, probeer ze niet opzij te buigen. Terwijl je uitademt, knijp je de dumbbells gelijkmatig in een langzaam tempo in om je armen volledig te strekken. Bevestig de ellebooggewrichten niet aan de bovenkant om letsel te voorkomen. Draai tijdens het bewegen uw handen met de handpalmen naar elkaar toe totdat de dumbbells praktisch contact maken. Vergrendel deze positie een seconde en laat de dumbbells dan langzaam weer zakken.
Stap 4
Ga in rugligging staan. Handen zijn op halters, halters zijn parallel aan elkaar. Benen rusten op tenen. Het lichaam is recht. Buig je armen en laat het lichaam langzaam naar beneden zakken totdat je borst de grond raakt. Strek je armen en keer terug naar de startpositie. Trek onmiddellijk, zonder pauze, een halter naar uw middel. Plaats de dumbbell op de grond en duw nogmaals. Trek dan nog een dumbbell naar je middel. Dit is een herhaling. Doe 2 sets van tien herhalingen.
