De deadlift is een van de basisoefeningen in bodybuilding. Hiermee kunt u verschillende spiergroepen effectief trainen en ontwikkelt u ook het algemene uithoudingsvermogen. Er zijn verschillende mogelijkheden om deze oefening te doen.
instructies:
Stap 1
De deadlift bestaat uit verschillende stappen waarbij verschillende spieren betrokken zijn. De spieren van de onderste ledematen en rug krijgen de meest elementaire belasting. Dit is een zware oefening met een lastige techniek, daarom vinden beginners het niet zo leuk. Ondertussen helpt de deadlift om in relatief korte tijd een aanzienlijke toename van spiermassa te bereiken. Het is noodzakelijk om de oefening uit te voeren na een voorbereidende warming-up, strikt volgens de instructies, bij voorkeur onder toezicht van een professional. Als u een blessure aan uw onderrug of wervelkolom heeft gehad, zijn deadlifts voor u niet toegestaan. Als je een zwakke en onwerkte rug hebt, versterk deze dan eerst met eenvoudigere oefeningen. De deadlift is te zwaar.
Stap 2
Spreid je benen al op schouderbreedte uit elkaar, je kunt ze bij elkaar houden. Rol de barbell dicht bij je voeten. Doe een diepe squat en vul je longen met lucht. De pers is gespannen. Pak de stang vast met je handpalmen op schouderbreedte uit elkaar. Strek je schouders voor de deadlift, je rug is recht en zeker niet rond. Het hoofd is in lijn met de wervelkolom, buigt nergens. Begin uit de squat te strekken en vanaf dat moment wordt een enorme hoeveelheid spieren bij het werk betrokken. De bar schuift langs de schenen.
Stap 3
Bij het tillen vanuit een squat werken de gluteus maximus-spieren actief, waardoor de heupgewrichten worden verlengd. De kniegewrichten worden verlengd met de biceps van de dijen, ze worden geholpen door de laterale brede spieren van de voorkant van de dij. De semi-membraneuze spieren van de achterkant van de dij helpen ook bij het strekken van de knieën. De latissimus en grote cirkelvormige spieren van de rug zorgen voor adductie van de armen naar het lichaam tijdens het tillen. Het bovenste gedeelte van de trapeziusspieren van de schouders is betrokken bij de stabilisatie van het hoofd en de schoudergordel, het middelste gedeelte - bij de rotatie van de schouderbladen. De ruitvormige spieren helpen de trapezius bij het uitvoeren van hun taken. Spine straighteners helpen om de romp in een rechtopstaande positie te brengen. Tijdens de oefening blijven de buikspieren gespannen.
Stap 4
Zo werkt de deadlift uitgebreid op de spieren van een persoon. Als je het opsplitst in afzonderlijke oefeningen, krijg je dit: leg press, back extension, leg curl, torso twisting, wrist curls, toe raises, straight-arm pulls, shrugs. Er zijn variaties op de deadlift, terwijl de uitvoeringstechniek enigszins is veranderd. Door deze veranderingen kun je de focus verleggen naar de spieren van de billen. Er is zelfs een optie die het werk van de spieren van de binnenkant van de dij omvat.
