De triceps bepaalt grotendeels het uiterlijk van de hand, aangezien de dikte en het reliëf er vooral van afhangen. Deze triceps-spier van de schouder zwaait op machines, met dumbbells of met een barbell, maar de gemakkelijkste en meest betaalbare manier is om triceps met dumbbells te pompen.
instructies:
Stap 1
Voordat u met een training begint, moet u de spier opwarmen door een warming-up te doen. Neem hiervoor kleine halters met een gewicht van 3 tot 8 kg en voer verschillende lichte bewegingen uit, u zou alleen het minimale gewicht in uw handen moeten voelen. Een warming-up is nodig om de triceps voor te bereiden op een volledige training, om te beschermen tegen mogelijke blessures die al tijdens het uitvoeren van de oefeningen zijn.
Stap 2
Volg bij het trainen van triceps de juiste uitvoering van de oefening - de belasting moet in de gewenste spier worden gevoeld. Om te beginnen wordt aanbevolen om dumbbells met een gewicht van 8-10 kg te nemen en 2-3 sets van 6-12 bewegingen uit te voeren. Als het gewicht van het projectiel te zwaar is, kan dit letsel veroorzaken. Na een tijdje, wanneer u voelt dat het vorige gewicht van de halter niet langer het juiste gevoel van belasting in de triceps geeft en u meer dan 12 herhalingen in één benadering kunt doen, kunt u deze geleidelijk verhogen.
Stap 3
De meest populaire oefening voor het pompen van triceps met dumbbells is de dumbbell extension van achter het hoofd. Je kunt deze oefening staand en zittend uitvoeren (in staande positie wordt ook een merkbare belasting op de rug uitgeoefend), met dumbbells in één hand. De sportuitrusting komt op een gestrekte arm boven het hoofd uit en valt dan achter het hoofd. De elleboog kijkt omhoog, de onderrug is licht gebogen. Voel het gewicht van de halter, strek de spier, haal diep adem en strek soepel je arm, adem uit. Herhaal de oefening met de dumbbell in je andere hand. Het is ook mogelijk om beide handen tegelijkertijd aan te sluiten, maar de belasting van de secundaire spieren zal in grotere mate worden gegeven, wat de efficiëntie vermindert.
Stap 4
De gebogen armverlenging is een andere dumbbell-oefening voor het trainen van triceps. De benen zijn stevig uit elkaar geplaatst en licht gebogen op de knieën, het lichaam is naar voren gekanteld, de vrije hand rust op de knie, de werkende hand is gebogen bij de elleboog en tegen het lichaam gedrukt. Adem in, de werkende hand krachtig, inspanning leverend, rug recht, buigend bij de elleboog tot een rechte positie, adem uit. Herhaal de oefening met de andere hand nadat u het vereiste aantal herhalingen hebt voltooid.
Stap 5
Er zijn ook een aantal basisprincipes voor het goed oppompen van triceps met dumbbells. De meeste oefeningen zijn geïsoleerd, zonder de deelname van andere spieren, dus bij het uitvoeren van de benadering moet een belasting op de triceps worden gevoeld. Zorg ervoor dat je schouder onbeweeglijk blijft. Alle oefeningen worden zonder schokken, langzaam en soepel uitgevoerd. Probeer het juiste gewicht te kiezen - in de middelste en laatste fase van de oefening moeten de gewichten volledig worden gevoeld.
