Een brede, gespierde borst siert elke man. Het is de ontwikkelde borst die het herkenbare mannelijke silhouet vormt. Om de borstspieren te pompen, kun je complexe simulators gebruiken, of je kunt het helemaal zonder schelpen doen. Een tussenliggende optie zou zijn om de borstspieren te trainen met behulp van dumbbells. Door ze te gebruiken, kun je gedetailleerder aan de spieren werken dan met push-ups of bankdrukken.
Het is nodig
- - turnbank met verstelbare rugleuning;
- - halters.
instructies:
Stap 1
Ga op een horizontale bank liggen. De rug moet stevig worden aangedrukt. Zet je voeten op de grond en spreid ze op schouderbreedte uit elkaar. Neem dumbbells in je handen en til ze boven je borst met je armen licht gebogen. Spreid langzaam je armen naar de zijkanten. Laat je ellebogen niet naar beneden vallen; je armen moeten gespreid zijn, niet vallen. Laat de dumbbells niet onder de schouderlijn zakken. Doe de oefening zonder te stoppen, laat zakken met inademing, til op met uitademing. Door dezelfde oefening op een ligbank te doen, kunt u uw bovenborst trainen.
Stap 2
Neem een haltersteunpositie in. Halters staan evenwijdig aan elkaar op schouderbreedte uit elkaar. Laat het lichaam langzaam naar beneden zakken, blijf één tel op het onderste punt hangen. Kom dan langzaam in vier tellen omhoog en strek je armen. Keer terug naar de startpositie, trek je rechterarm van de dumbbells naar je middel en til je elleboog boven het lichaam. Breng de dumbbell terug naar de grond en doe de push-up opnieuw. Doe daarna een dumbbell press met je linkerhand. Voer 12-15 persen uit met elke hand en combineer ze met push-ups.
Stap 3
Ga met je gezicht naar boven op een horizontale gymnastiekbank liggen. Pak halters op. De rugleuning wordt stevig tegen het oppervlak van de bank gedrukt, als je dit niet kunt, plaats dan een opgevouwen handdoek onder de onderrug. Til de dumbbells op met gestrekte armen. De handpalmen zijn naar binnen gericht. Laat de dumbbells langzaam naar je schouders zakken en draai je handpalmen van je af. Spreid je ellebogen naar de zijkanten. Houd op het laagste punt vast en knijp de dumbbells langzaam omhoog. Doe drie sets van 10-12 herhalingen.
Stap 4
Ga op een gymnastiekbank liggen, druk je onderrug stevig tegen het oppervlak van de bank. Het hoofd moet op de uiterste rand zijn. Pak niet-zware dumbbells op. Als uw bankdrukken niet zwaarder is dan 110 kg, gebruik dan geen dumbbells met een gewicht van meer dan 10 kg. Je kunt een dumbbell nemen en deze met beide handen aan de bar vasthouden. Houd het gewicht boven je borst met je armen gestrekt. Neem je handen achter je hoofd, laat ze op lichaamshoogte of iets lager zakken. De ellebogen moeten licht gebogen zijn. De oefening wordt uitgevoerd terwijl u inademt. Strek je ribben zo veel mogelijk, haal nog een keer kort adem op het onderste punt en houd even vast. Adem dan langzaam uit en breng je armen terug naar hun oorspronkelijke positie.
