Het is effectiever om de pers te zwaaien met halters dan met uw eigen lichaamsgewicht. Extra belasting zal de belasting van de buikspieren vergroten en helpen bij het vormen van een mooie, reliëfpers. Door deze eenvoudige oefeningen in je trainingsprogramma op te nemen, bereik je snel het gewenste resultaat.
Het is nodig
Halters - 2 st
instructies:
Stap 1
Op je rug liggen. Buig je knieën. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig je armen bij de ellebogen. Plaats de halterborstels bij de oren. Til alleen je hoofd en schouders van de vloer terwijl je uitademt. Houd 1-2 seconden vast totdat een branderig gevoel in de buikspieren wordt gevoeld. Terwijl u inademt, keert u langzaam terug naar de startpositie.
Stap 2
Ga op de grond zitten, buig je knieën en zet je voeten vast zodat je niet uitglijdt tijdens de oefening. De rug is recht. Plaats de dumbbells zoals in de eerste oefening. Terwijl je inademt, ga je op je rug liggen totdat je onderrug de grond raakt. Terwijl je uitademt, sta je op en raak je je borst aan tegen je dijen.
Stap 3
De derde oefening is een meer gecompliceerde versie van de tweede. Het wordt uitgevoerd op een bank met een neerwaartse helling. De benen zijn recht en goed ondersteund. Handen met dumbbells kunnen voor de borst worden gekruist. Raak tijdens het inademen met je schouders de bank aan. Terwijl je uitademt, ga je naar een loodrechte positie ten opzichte van de vloer. Hou je rug recht. De eerste en derde oefening zijn gericht op het versterken van de rectus abdominis-spieren. Om de schuine buikspieren te pompen, draait u bij het uitvoeren van de oefeningen afwisselend naar rechts en links.
Stap 4
Laterale buikspieren kunnen worden opgepompt met dumbbell-bochten. Sta rechtop. Voeten op schouderbreedte uit elkaar. Beide dumbbells in één hand. De secondewijzer zit aan de riem of achter het hoofd. Buig naar de zijkant met je dumbbells en ga rechtop staan. Probeer precies opzij te buigen zonder naar voren te leunen. Herhaal 15 keer. Doe hetzelfde aan de andere kant.
Stap 5
Plaats je voeten breder dan je schouders. Handen met halters achter het hoofd, ellebogen naar de zijkanten gericht. Terwijl je uitademt, buig je naar rechts, terwijl je inademt, keer je terug naar de startpositie. Bij uitademing - kantel naar links, adem in - ip. Doe de kanteling precies opzij. Buig je knieën niet.
Stap 6
Om je onderbuik op te pompen, moet je beenheffen doen terwijl je op je rug ligt of met de nadruk op parallelle staven. Halters worden aan de voeten vastgebonden. Breng in buikligging afwisselend rechte benen in een rechte hoek omhoog en laat ze voorzichtig zakken. Hang aan de bar, buig je knieën en trek naar je buik, en laat dan voorzichtig zakken.
