Wie een atletisch figuur wil krijgen, moet hard aan zichzelf werken. Het verkrijgen van spiermassa vereist langdurige training, ongeacht welk deel van het lichaam je wilt ontwikkelen. De spieren van de benen hebben een aparte reeks oefeningen nodig, die vrij eenvoudig te beheersen zijn.
Het is nodig
Halters of halters
instructies:
Stap 1
Om je benen in vorm te krijgen, zul je met gewichten moeten werken. De eenvoudigste oefening die je zelfs thuis kunt doen, is squats. Om dit te doen, buig je je knieën en laat je jezelf zakken zodat je heupen evenwijdig aan de vloer zijn. Diepere squats hoeven niet te worden gedaan, omdat kniegewrichten kunnen worden geblesseerd. In deze oefening speelt je eigen lichaamsgewicht de rol van weging. Om resultaten te bereiken, moet u ten minste drie sets van elk 15 herhalingen doen.
Stap 2
Lunges worden afwisselend op elk been gemaakt. Zet een stap naar voren met één been en buig het naar de knie, bijna de grond rakend, en keer dan terug naar de startpositie. Nadat je deze oefening 15 keer hebt gedaan, verander je je werkbeen en val je op het tweede. Voer na een korte rustperiode nog twee oefencycli uit voor elk been.
Stap 3
Het gewicht van de benen wordt ook gewonnen bij het squatten op één been. Omdat de oefening vrij zwaar is, doe je deze met je hand op de steun. Hurk en sta soepel op. Zonder voorafgaande voorbereiding is het moeilijk om meer dan twee of drie squats op elk been te doen, maar met de komst van ervaring neemt het aantal benaderingen en de effectiviteit van de oefening toe.
Stap 4
In de sportschool kun je benen ontwikkelen met behulp van speciale simulatoren. Dit is een legpress vanuit rugligging, evenals een reliëfstudie van de spieren van de voorkant, zijkant, achterkant en binnenkant van de dijen.
Stap 5
Het is effectiever om oefeningen voor de spieren van de benen uit te voeren, halters op te pakken of een halter te gebruiken. Weeggewicht is afhankelijk van het niveau van fysieke fitheid, maar het heeft geen zin om dumbbells van minder dan 5 kilogram te nemen. Bij fitness voor squats worden speciale lichaamsstaven gebruikt, dit zijn lichtgewicht bars en pannenkoeken, terwijl serieuzere gewichten worden genomen voor bodybuilding.
