Het verkrijgen van spiermassa en het verkrijgen van het totale lichaamsgewicht kan veel moeilijker zijn dan een paar extra kilo's kwijt te raken. U zult veel inspanningen moeten leveren om het gewenste resultaat te bereiken. Het belangrijkste waar u op moet letten, is voeding en lichaamsbeweging.
instructies:
Stap 1
Ten eerste, om het lichaamsgewicht te verhogen, moet je heel vaak eten, meerdere keren per dag, omdat groeibronnen altijd in het lichaam aanwezig moeten zijn. Het is beter om vaak kleine maaltijden te eten in plaats van twee of drie grote maaltijden. Een dergelijk dieet heeft geen zin en training zal in dit geval niet erg effectief zijn. Dus neem in je agenda naast ontbijt, lunch en diner ook de zogenaamde tussendoortjes op. Ze moeten elke 1, 5-2 uur worden herhaald. Eet tijdens deze korte pauzes groene thee, yoghurt, fruit, sandwiches. Trouwens, je moet over het algemeen vergeten wat een hongergevoel is. Om spiermassa te vergroten, moet constant bouwmateriaal aan het lichaam worden geleverd.
Stap 2
Vergeet niet dat je voeding nu zowel uit koolhydraten, vetten als eiwitten zal bestaan. Toegegeven, van dat laatste zouden er veel meer moeten zijn. Feit is dat na de training spierweefsel vernieuwd moet worden, en daarvoor zijn eiwitten nodig. Hun dagelijkse inname per dag is ongeveer 1,5 g per kg lichaamsgewicht. Let er ook op dat u voldoende vocht binnenkrijgt (drink minimaal 12 glazen per dag).
Stap 3
Van eiwitten is het nuttig om vis, eieren, vlees te eten. Het is het beste als het vlees kip is (het is gemakkelijker te verteren). Het wordt niet aanbevolen om meer dan drie eieren per dag te eten, zelfs twee is voldoende. Bovendien moet het dieet kwark, gefermenteerde gebakken melk, kefir of melk met een hoog vetpercentage bevatten. Eet van de koolhydraten vaker pasta, aardappelen en witbrood. Denk ook aan vetten: salades met bijvoorbeeld soja-, olijf- of zonnebloemolie.
Stap 4
Lichaamsbeweging is niet minder belangrijk voor het verkrijgen van spiermassa. Hier moet u echter voorzichtig zijn: verhoog het in de klas slechts geleidelijk, verhoog het gewicht van de simulators ook beetje bij beetje (in plaats van het gewicht kunt u het aantal herhalingen van de geselecteerde oefeningen verhogen). Trouwens, het optimale aantal herhalingen is 8-12 keer. Het heeft geen zin om in het begin niets meer of minder te doen. Kies hier dus het juiste gewicht voor.
