Werken met dumbbells kan heel divers zijn, ze kunnen veel oefeningen vervangen die op complexe simulators worden uitgevoerd. Daarnaast zijn dumbbells, in tegenstelling tot bijvoorbeeld halters, flexibeler in gebruik met apparaten en nemen ze weinig ruimte in beslag. Iedereen kan ermee werken.
Het is nodig
- - halters;
- - bank.
instructies:
Stap 1
Voordat je met dumbbells gaat werken, moet je eerst de apparatuur vinden die bij jou past. Let op hun gewicht. Als je een beginner bent en nog nooit met gewichten hebt gewerkt, kies dan de laagste gewichten. Daarnaast moet je rekening houden met de doelen die je nastreeft. Als u besluit te trainen om de spiermassa te vergroten, moet u door het gewicht van de halter niet meer dan 8 herhalingen kunnen doen. Als het je doel is om je spieren strak te houden en je lichaam fit te houden, moeten de dumbbells lichter zijn, je zou ongeveer 20 herhalingen moeten kunnen doen.
Stap 2
Welke dumbbell-oefening je ook doet, je moet je bewegingen constant onder controle houden en probeer ze bovendien langzaam uit te voeren. Sta geen plotselinge schokken toe, ook niet bij het optillen of neerlaten van het projectiel, dit kan leiden tot vrij ernstig letsel. Spieren moeten een gelijkmatige en geleidelijke belasting krijgen. Bovendien kun je met langzame bewegingen de spieren veel langer op spanning houden, wat een positief effect heeft op de effectiviteit van de training. Probeer ook de techniek voor het uitvoeren van een bepaalde oefening zorgvuldig te volgen. Overtreding ervan kan leiden tot letsel.
Stap 3
De bekendste oefeningen met deze schelpen zijn de oefeningen voor de handen. De eenvoudigste daarvan is het gebruikelijke opheffen van de armen vanuit de losgelaten positie. Deze training is gericht op het versterken van de biceps. Deze oefening kan met één hand worden gedaan en vervolgens met de andere hand worden herhaald, of u kunt afwisselend met beide handen tegelijk optillen.
Stap 4
Om de triceps te trainen, kun je dezelfde dumbbell-lifts uitvoeren, maar met een belasting op de achterkant van de arm. Er zijn verschillende van dergelijke oefeningen, neem bijvoorbeeld een dumbbell met beide handen voor een pannenkoek, buig deze bij de ellebogen en neem ze achter je hoofd. Hef langzaam je armen boven je hoofd, strek je armen volledig uit en breng ze dan terug naar hun oorspronkelijke positie. Deze oefening kan zowel staand als zittend op een bankje worden uitgevoerd.
Stap 5
De deltaspieren kunnen worden getraind met eenvoudige dumbbell-lifts. Neem de schelpen in je handen en til ze op tot je schouders. Strek je armen langzaam omhoog, samen of om de beurt, en keer dan terug naar de startpositie. Een andere oefening om deze spieren te trainen is om de dumbbells naar de zijkanten te tillen. Neem de dumbbells in je handen en laat ze zakken. Til ze langzaam opzij zonder je ellebogen tot schouderhoogte te buigen, en breng ze dan langzaam terug naar hun oorspronkelijke positie.
Stap 6
Je kunt dumbbells ook als barbell gebruiken door bijvoorbeeld bankdrukken te doen. Zo bouw je je borstspieren op. Ga op een bank liggen en pak dumbbells in je handen, waarbij je een barbell imiteert. Til het apparaat langzaam op en neer, op dezelfde manier als bij een halter. Andere oefeningen kunnen vanuit buikligging worden uitgevoerd. Til bijvoorbeeld de dumbbells recht boven je uit en houd je armen gestrekt. Laat je armen langzaam naar de zijkanten zakken zonder ze bij de ellebogen te buigen. Zodra ze evenwijdig aan de vloer zijn, keert u terug naar hun oorspronkelijke positie.
Stap 7
Halters kunnen worden gebruikt om je buikspieren, rugspieren, beenspieren en andere spiergroepen te trainen. Hiervoor zijn enorm veel oefeningen. Bijna allemaal bootsen ze oefeningen na met bepaalde schelpen, maar dumbbells worden gebruikt als gewichten.
