Dus je staat op het punt om te gaan sporten en je lichaam op orde te brengen, een sportieve look te krijgen. Je denkt al na over het kiezen van een sportschool en trainingsprogramma. Wacht, neem de tijd! Je lichaam moet eerst worden voorbereid op trainingsbelastingen. En dat kan ook thuis.
Voordat u volledig in de sportschool gaat trainen, moet u enige tijd besteden aan de minimale aanpassing van uw spieren aan de nieuwe belasting voor hen. Het vereist niets van je behalve verlangen en een beetje van je tijd. Zelfs een sportschool is voor deze doeleinden niet nodig - het is heel goed mogelijk om thuis te trainen.
Dus, hier is het programma dat je in de allereerste fase moet doen:
- Liggende crunches (benen op de stoel) 3 X max.
- Squatten 1 X max.
- Dips liggend (vanaf knieën) 1 X max.
Het linker cijfer is de benaderingen. Ze zegt hoe vaak je moet "stappen" en de oefening moet doen. In ons geval gooide je bijvoorbeeld je benen en deed je een bepaalde hoeveelheid draaien zonder te stoppen (totdat je kracht op was). Dit wordt het maken van een aanpak genoemd. Daarna rustte je een minuut, ging op de grond liggen en zette je voeten op een stoel of bed - de volgende reeks crunches. Dit zal de tweede benadering zijn. We rusten nog een minuut en doen de derde benadering. "Max." - geeft het aantal herhalingen aan: het voor u maximaal mogelijke.
In de toekomst zul je zo'n belasting gebruiken zodat de krachten eindigen (er treedt spierfalen op) in een bepaald bereik dat we nodig hebben, maar voor nu moet je je spieren voorbereiden op een dergelijke belasting. Na drie series (benaderingen) op de pers (liggend draaien), rust je een minuut en doe je een set squats met je eigen gewicht, dat wil zeggen zonder extra belasting (50-100 … zo lang als je kunt) en rust dan weer een minuut.
Het laatste wat je doet is een zachte push-up: knielen. Ook het maximaal mogelijke aantal herhalingen in de approach. Wat is het volgende? Dan wachten we op de volgende dag en …. pijn. De oefening heeft je spiervezels beschadigd. En aangezien uw spieren dit nog nooit eerder hebben meegemaakt, zijn deze verwondingen bijzonder traumatisch. Pijn geeft aan dat je alles goed hebt gedaan en dat het werk op de limiet zat. "Genezing" duurt een bepaald aantal dagen. Voor beginners zal de pijn waarschijnlijk 3-7 dagen aanhouden.
Het is jouw taak om een soortgelijke training te herhalen een dag nadat de pijn volledig is verdwenen. Na de tweede training zal de pijn sneller verdwijnen, na de derde nog sneller. Je blijft dit complex doen totdat de pijn wegtrekt en je de mogelijkheid hebt om twee keer per week te trainen. Die. de pijn verdwijnt op de 2e dag of u voelt het helemaal niet. Dit is een teken dat je 2-3 keer per week je buikspieren kunt trainen. En benen en borst 1-2 keer per week. Benen, billen, borstspieren doen in de regel iets langer pijn dan de buikspieren vanwege hun grootte.
