Voor effectief pompen van de pers is het noodzakelijk om oefeningen uit te voeren voor alle belangrijke buikspieren: intern transversaal, extern longitudinaal, intercostaal en schuin. Voor vrouwen is het reliëf niet erg relevant, daarom is het voor hen voldoende om alleen met het gewicht van hun eigen lichaam om te gaan. Voor degenen die omvangrijke, ontlastende spieren willen krijgen, moet u extra gewicht gebruiken. Voor zichtbare buikspieren moet je in ieder geval de vetlaag op de buik verminderen.
instructies:
Stap 1
Eerst moet je de "verantwoordelijkheidsgebieden" van spieren en de specifieke kenmerken van hun werk begrijpen. Voor efficiëntie is het noodzakelijk om te begrijpen welke spier het meest wordt belast tijdens de oefening en deze mentaal te beheersen.
Stap 2
Houd er rekening mee dat u bij elke buikspieroefening eerst dit deel van het lichaam moet opwarmen. Leun naar voren en draai je romp horizontaal naar rechts en links. Herhaal 10 keer in elke richting.
Stap 3
Voor de eerlijke seks, die geen speciale problemen heeft met het figuur en alleen een slank silhouet en een elastische buik willen behouden, is het voldoende om statische oefeningen uit te voeren. Ga bijvoorbeeld op de grond zitten en til je bovenlichaam en benen iets op om een hoek te maken. Blijf in deze positie zo lang als je kunt staan. Merk op dat hoe lager de positie van de romp en benen, hoe moeilijker het is om te zitten. Een andere optie in statica is om op de grond te liggen met je buik naar beneden, dan op je tenen te gaan staan en je te concentreren op je ellebogen, het hele lichaam hangt in één lijn boven de vloer. Nogmaals, blijf zo lang als je kunt.
Stap 4
Om uw transversale en longitudinale spieren te versterken, doet u oefeningen voor het bovenlichaam en het bekken. Bovenste helft: ga op de grond liggen, buig je knieën, voeten op de grond; handen achter je hoofd, strek je kin omhoog en til je schouders op. Voor een "langer" pompen, vanuit dezelfde startpositie, til je je romp volledig op en probeer je je knieën aan te raken met je hoofd.
Stap 5
Om de lagere press uit te voeren: til vanuit buikligging uw benen omhoog (recht of gebogen) en til uw bekken op de grond, alsof u het naar het hoofd draait. Voer alle bewegingen uit zonder schokken, soepel, je moet voelen hoe de spier geleidelijk samentrekt. De interne dwarsspier dient als korset voor de inwendige organen en geeft de basis aan de vorm van de buik. Externe longitudinaal - ondersteunt ook interne organen, is de externe "ondersteuning" van de buik tijdens de zwangerschap en het belangrijkste reliëfelement.
Stap 6
De intercostale spieren werken wanneer de romp naar de zijkanten wordt gekanteld. Om ze te pompen, kantelt u naar rechts en links met een licht gewicht (halter of pannenkoek van de bar). Leun afwisselend in verschillende richtingen, of 15-20 keer in elke richting.
Stap 7
De schuine spieren zijn verantwoordelijk voor draaibewegingen. Om deze spieren te trainen, tilt u het bovenlichaam op vanuit een buikligging op de vloer terwijl u tegelijkertijd (afwisselend) naar rechts en links draait.
