Als je gewoon geen gelegenheid kunt vinden om te gaan sporten, omdat je geen tijd, geen geld, geen mooi trainingspak, geen goede sneakers en geen plek thuis hebt, koop dan een expander. Een rubberen expander met handvatten vervangt zelfs de meest complexe fitnessapparaten en neemt in opgevouwen toestand bijna geen ruimte in beslag.
Het is nodig
- - Expander in de vorm van een rubberen koord met handvatten;
- - gymnastiekmat;
- - stabiele ondersteuning.
instructies:
Stap 1
Bevestig de expander halverwege de dij rond de steun. Ga rechtop staan met je voeten iets breder dan je schouders en pak de handvatten van de expander vast. Laat jezelf langzaam zakken in een diepe squat. Zonder uw ellebogen te buigen, trekt u de expander naar achteren zodat de handvatten tussen uw hielen komen. Keer dan terug naar de startpositie. Herhaal 20 keer.
Stap 2
Bevestig de expander aan een stabiele ondersteuning op borsthoogte. Pak de handvatten met beide handen vast en stap achteruit zodat de expander zich uitstrekt en uw armen volledig gestrekt zijn. Houd je evenwicht met de expander en laat jezelf langzaam op één been zakken in een diepe hurkzit. Keer dan terug naar de startpositie. Doe 8-10 squats en verander je been.
Stap 3
Ga rechtop staan, wikkel de schokdemper achter je rug en trek hem op schouderbladniveau. Houd de handgrepen vast met je handpalmen naar voren gericht en spreid je armen naar de zijkanten. Breng vervolgens, terwijl u aan de schok trekt, uw handpalmen samen voor uw borst. Houd je rug recht en buig je ellebogen niet. Alleen de borstspieren zouden moeten werken.
Stap 4
Ga met je voeten in het midden van de schok staan. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar en buig je knieën lichtjes. Houd de schokarmen halverwege de dij vast met uw handpalmen naar u toe gericht. Span je buikspieren aan en maak je schouderbladen een beetje plat. Hef je armen op door je ellebogen te buigen en ze naar de zijkanten te spreiden. Hef je handen op tot schouderhoogte, houd twee tellen vast en keer langzaam terug naar de beginpositie.
Stap 5
Ga op je rug liggen en laat je voeten in het midden van de expander rusten. Hef je benen op en buig je knieën. Pak de handvatten vast, trek aan de expander en plaats uw ellebogen op de grond bij het lichaam. Strek je benen en houd ze in een lichte hoek ten opzichte van de vloer. Trek de sokken naar je toe. Keer dan terug naar de startpositie.
Stap 6
Ga op de mat liggen met je rug zodat je hoofd ongeveer 30 cm van de steun verwijderd is. De expander moet op een hoogte van 40-45 cm om de steun worden gewikkeld Til uw gestrekte benen op in een hoek van ongeveer 45 graden ten opzichte van de vloer. Strek je armen naar voren en trek aan de expander, met de handpalmen naar beneden gericht. Buig je knieën en trek ze naar je schouders, til tegelijkertijd je schouderbladen van de mat en bereik je voeten met je handen. Houd twee seconden op het uiterste punt vast en keer langzaam terug naar de startpositie.
Stap 7
Zet de expander vast op een stabiele ondersteuning op ongeveer borsthoogte. Ga met je rug naar de steun staan. Leg je handen met de expanderhendels erin geklemd over je hoofd en buig bij de ellebogen zodat de handen ter hoogte van de oren zijn. De expander moet strak staan. Strek je armen boven je hoofd, houd twee seconden vast en laat je armen zakken naar de startpositie. Doe 10-16 herhalingen.
Stap 8
Ga op een gymmat zitten. Clip de expander ter hoogte van uw borst. Pak de handvatten vast. De expander moet goed strak staan in gestrekte armen. De handpalmen kijken elkaar aan. De benen kunnen licht gebogen worden bij de knieën, de voeten staan op heupbreedte uit elkaar, de sokken worden naar je toe getrokken. Breng uw schouderbladen bij elkaar en trek de hendels van de expander naar uw borst. De ellebogen moeten naar achteren langs het lichaam bewegen, spreid ze niet naar de zijkanten. Houd één tel vast en strek langzaam je ellebogen.
