De deadlift is een van de moeilijkste en gevaarlijkste halteroefeningen. Veel atleten moeten het gewicht van de halter die wordt opgetild verhogen omdat ze geen spiergroei hebben of goed moeten presteren in competitie.
Het is nodig
- - Sportschool;
- - halter;
- - pannekoeken;
- - riem;
- - riemen;
- - plinten.
instructies:
Stap 1
Voer deze oefening uit met de juiste techniek. Houd vooral je armen, benen en rug in de juiste deadlift-positie. Alle delen van het lichaam moeten tegelijkertijd stijgen en dalen, zonder schokken. Houd je rug recht en stevig. Breng je schouders een beetje naar achteren in het laatste bewegingstraject. Gebruik harnassen en een gewichthefgordel om uzelf te beschermen tegen letsel.
Stap 2
Verhoog het gewicht van het projectiel van set tot set. Voeg tijdens de training zelf 5-10 kg toe aan elke benadering. Het hangt natuurlijk allemaal af van je initiële opleiding. Probeer indien mogelijk nog steeds het gewicht te verhogen, zonder uw rug te overbelasten.
Stap 3
Voeg elke week pannenkoeken toe aan de halter. Dit is de sleutel tot een succesvolle deadlift gewichtstoename. Het is natuurlijk onmogelijk om dit altijd te doen. Stel dat u uw werkgewicht in een week met 5 kg hebt verhoogd. Doe na zeven dagen hetzelfde. Doe dit totdat het gewicht maximaal is. Begin dan helemaal opnieuw en verhoog het oorspronkelijke cijfer met 10 kg. Zo'n cyclus zal een piramide zijn.
Stap 4
Doe deadlifts vanaf de plinten. Dit is een effectieve aanvullende oefening om het gewicht op het apparaat te vergroten. Plinten zijn lage sokkels waarop de roede wordt geplaatst. Voeg 30-40 kg toe aan je maximale gewicht en train ermee door deadlifts te doen vanaf de voetstukken. Het aantal benaderingen en tijden is minimaal 5-6. Met deze oefening kun je in de toekomst serieuzere gewichten bestormen.
Stap 5
Houd de halter in een statische positie. Maak een schaal niet meer dan 50-70 kg. Neem het in je handen met een brede greep en zet je benen wijd. Leun je rug iets naar achteren. Houd de halter in je handen totdat je polsen zich openen en hij op de grond valt. Deze oefening is geweldig voor het versterken van de polsen, onderarm en rug. Dit alles zal de weg vrijmaken voor een toename van het deadlift-gewicht.
