Hardlopen op hoge snelheid is gebaseerd op drie pijlers: juiste techniek, krachtige duwkracht, elastische spieren. Zonder de juiste techniek voer je veel onnodige bewegingen uit die je run vertragen, krachtig duwen zorgt ervoor dat je snel en scherp kunt afzetten, wat betekent dat je meer stappen in dezelfde tijd neemt, en elastische spieren zijn nodig om de breedte te vergroten van de pas.
Het is nodig
- - hoog platform;
- - lage drempel;
- - stabiele verticale ondersteuning;
- - hardloopschoenen
instructies:
Stap 1
Ga op een platform van meer dan 30 cm hoog staan, spring naar de grond, trek je benen naar je borst en spring dan, zonder op de grond te stoppen, met één druk zo hoog mogelijk op. Help jezelf door actief met je handen te werken. Keer terug naar het platform en herhaal de oefening.
Stap 2
Ga met je rechterkant naar een lage barrière (20-25 cm) staan. U kunt gebruik maken van een stappenplatform. Buig je benen lichtjes en spring met een scherpe ruk over de barrière zodat deze aan je linkerhand ligt. Spring onmiddellijk, zonder te stoppen, terug naar de startpositie. Als je voldoende kracht hebt, probeer dan tijdens het springen je knieën naar je borst te trekken. Voer hordesprongen uit bij elke training na het uitvoeren van techniekoefeningen.
Stap 3
Plyometrische oefeningen, die bijdragen aan de ontwikkeling van kracht bij het duwen, omvatten het afleggen van een afstand door op één been te springen. Probeer zo hard mogelijk te duwen zodat de sprong lang is, help jezelf door actief met je armen te werken.
Stap 4
Neem intervallopen op in uw training. Een dergelijke training draagt bij aan de ontwikkeling van een speciaal snelheidsuithoudingsvermogen. De essentie van intervallopen is om langdurige acceleratie af te wisselen met actieve rust. De rol van actieve recreatie wordt gespeeld door joggen. Versnelling kan van 50 tot 2000 meter duren, afhankelijk van uw conditie.
Stap 5
Om je run te versnellen, is het niet voldoende om alleen de kracht van de trap met je voeten uit te werken. Een verhoging van de paslengte is ook vereist. Probeer uw pas niet kunstmatig te verlengen, dit zal ertoe leiden dat u niet rent, maar springt. Een krachtig genoeg duw zal automatisch de vliegfase verlengen. Maar je lichaam moet hier wel klaar voor zijn. Een gebrek aan elasticiteit in uw dij- en kuitspieren kan ervoor zorgen dat u niet snel genoeg loopt.
Stap 6
Om de achterkant van je dijbeen te strekken, ga je op je rug liggen. Til je rechterbeen op en gooi een handdoek over je voet. Trek de dij naar het lichaam. Probeer vervolgens, terwijl u de uiteinden van de handdoek met uw handen vasthoudt, uw been bij het kniegewricht te strekken. Probeer beide benen recht te houden.
Stap 7
Ga zijdelings op een stabiele steun staan en pak deze met uw hand vast. Pak met je andere hand de enkel van hetzelfde been en trek het naar achteren, waarbij je de spieren aan de voorkant van het dijbeen strekt. Hou je rug recht. Breng je knie naar achteren en trek je hiel zo dicht mogelijk bij je billen.
