De buikspieren, die de buikwand vormen, beschermen en ondersteunen niet alleen de inwendige organen, maar geven ook vorm aan de houding. Om ze op te pompen, zal het veel moeite kosten, omdat dit type spier bij het uithoudingsvermogen hoort en daarom moet elke training uit een groot aantal oefeningen bestaan.
instructies:
Stap 1
Als u niet in de gelegenheid bent om deel te nemen aan speciale simulatoren, train dan thuis. Oefening nummer één dus: handen achter je hoofd vouwen, liggende houding aannemen, benen op de knieën buigen. Breng uw bovenlichaam omhoog zodat uw ellebogen elke keer uw knieën bereiken. In de eerste stadia is het voldoende om 10-15 oefeningen uit te voeren, geleidelijk kunnen ze worden verhoogd tot 30, 40, 50, enzovoort. Het belangrijkste is om niet te veel belasting op te nemen, anders krijg je in ieder geval spierstrekking van de hele reliëfpers. Train daarnaast regelmatig: het is beter om elke dag een beetje te doen dan om bijvoorbeeld 60 oefeningen per week te doen. Na verloop van tijd kunt u ook het tempo van uw trainingen verhogen (dat wil zeggen, probeer elke set in één minuut te doen).
Stap 2
Oefening twee: ga op de grond liggen en til langzaam je benen op tot een rechtopstaande positie. Met deze techniek kun je niet meer de upper, maar de lower press versterken. Toegegeven, het is veel moeilijker om het te pompen, omdat de aanvankelijk getrainde spieren in dit gebied bijna afwezig zijn. Trouwens, als je je benen naar de startpositie laat zakken, doe het dan langzaam, in geen geval abrupt. Herhaal de oefening voor een start 8-10 keer. In één les is het vrij realistisch om 2-3 benaderingen te voltooien.
Stap 3
Neem nu weer de liggende positie in. Vouw je handen achter je hoofd, buig tegelijkertijd je knieën en hef je rug op, dat wil zeggen, probeer je knieën te bereiken met je ellebogen (je kunt je linkerknie aanraken met je rechterelleboog en vice versa). Dit zal de laterale buikspieren ontwikkelen, maar de hoofdbelasting zal nog steeds op de bovenste en middelste spieren vallen. Doe de oefening 10 keer.
Stap 4
Vergeet de schuine spieren niet. Voor hen is er een speciale oefening: ga op je rug liggen, buig je benen op de knieën, houd je voeten bij elkaar. Kantel vervolgens je benen naar de zijkant (druk ze zo dicht mogelijk tegen de grond), houd je handen achter je hoofd en til je rug zo hoog mogelijk van de vloer (in tegenstelling tot je benen mag deze niet naar de zijkant afwijken). Zorg ervoor dat de belasting op de pers valt en niet op de nekspieren.
