De buikspieren hebben altijd de aandacht getrokken van het andere geslacht, daarom proberen nieuwkomers in de sportschool zo hard om ze te trainen. Ze kennen echter niet allemaal een competente aanpak bij het uitwerken van de pers.
Het is nodig
- - Sportschool;
- - sportuniformen;
- - nek;
- - mat;
- - bank;
- - dwarsbalk.
instructies:
Stap 1
Opwarmen voordat je buikspieroefeningen doet. Dit punt mag nooit worden vergeten. Wanneer u aan de buikspieren werkt, moet u beide armen, benen en rug opnemen. Om blessures te voorkomen, moet u voor het sporten minstens 10-15 minuten rekken en strekken. Je kunt de pedalen ook op de hometrainer draaien en in verschillende sets omhoog duwen vanaf de vloer.
Stap 2
Train je buikspieren met een horizontale bank. Leg een fitnessmat of ander klein matje op de grond. Ga op je rug liggen, buig je knieën, leg je schenen op de bank en leg je handen achter je achterhoofd. Hef je lichaam op zodat je de spanning bovenaan de pers voelt. Laat het vervolgens zakken naar de startpositie. Doe 3 sets van 20 herhalingen. Kom op adem en loop door de hal.
Stap 3
Houd de hoek op de bar en doe beenverhogingen. Deze sportuitrusting is veelzijdig en kan ook worden gebruikt om de buikspieren te pompen. Pak de bar vast met een greep boven je hoofd, hang en til je benen op tot een hoek van 90 graden.
Stap 4
Houd 10-20 seconden vast en laat je voeten langzaam op de grond zakken. Doe 3-4 herhalingen. Als je het moeilijk vindt om dit te doen, dan zijn reguliere hangleg raises geschikt om mee te beginnen. Til ze op totdat je je handen aanraakt. Het uitvoeringsschema is hetzelfde.
Stap 5
Voer crunches uit op de bank. Ga op je rug liggen met je handen achter je achterhoofd. Breng het lichaam omhoog totdat uw borst de simulator raakt en breng uw lichaam iets naar rechts. Laat jezelf zakken naar de startpositie en doe hetzelfde alleen aan de linkerkant. Herhaal de oefening 20 keer. Ontspan en kom weer op adem.
Stap 6
Maak bochten met de bar in verschillende richtingen. Deze oefening is zeer effectief om je buikspieren op te pompen. Laad een lichte barbell of bar van 15-20 kg op je schouders. Houd het stevig vast met uw handen met een bovenhandse greep. Draai langzaam naar links en dan naar rechts. Voltooi minstens 20 beurten in elk van hen.
