Veel beginners willen in de eerste week tastbaar succes behalen met lessen in de sportschool. Het moet echter duidelijk zijn dat dit slechts gedeeltelijk kan, omdat veel ook afhangt van de genetica van de atleet.
Het is nodig
- - halter;
- - pannekoeken;
- - bank.
instructies:
Stap 1
Meld je aan voor een sportschool. Onthoud dat het opbouwen van spieren op horizontale staven of ongelijke staven in 7 dagen uit het rijk van de fantasie is. U moet grote lasten op vrije en gesloten weegschalen hanteren. Tegelijkertijd is het jouw taak om tot het uiterste te werken en het gewicht van set tot set en van oefening tot oefening te verhogen.
Stap 2
Begin met opwarmingsoefeningen. Kom naar de sportschool en begin met opwarmen: 5 minuten touwtjespringen, 20 keer opduwen van de vloer en strekken. Besteed speciale aandacht aan je rug en armen, omdat deze het meeste werk in de training vergen. Een warming-up is ook nodig om het ontstaan van blessures en micro-rupturen te voorkomen.
Stap 3
Druk op een horizontale bank. Stel een opwarmgewicht in en ga onder de halter liggen. Neem het op schouderbreedte uit elkaar, til het boven je hoofd en laat het naar je borst zakken terwijl je inademt. Knijp het vervolgens over de volledige lengte van je armen terwijl je uitademt. Herhaal de oefening 8-10 keer in 4 sets. Ontspan een beetje en loop door de hal.
Stap 4
Train je bicepsspieren. Neem dumbbells of een speciale gebogen barbell. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd je rug recht. Buig je armen bij het ellebooggewricht, zodat het projectiel de borst raakt. Laat het dan langzaam zakken terwijl je uitademt. Doe 4 sets van elk 10 herhalingen.
Stap 5
Deadliften uitvoeren. Doe deze oefening slechts één dag na de vorige 2. Leg de stang op de grond, zet hem op een laag gewicht, ga zo dicht mogelijk bij het apparaat staan en pak hem vast met een greep van bovenaf. Laat het bekken zakken en til de halter met het hele lichaam op. Laat hem dan langzaam, zonder de vloer te raken, zakken terwijl je uitademt. Herhaal de oefening 10 keer in elk van de 4 sets.
Stap 6
Eet krachtig tijdens je trainingsweek. Uw dieet moet rijk zijn aan eiwitten (melk, vis, vlees, gevogelte) en koolhydraten (pasta, granen, aardappelen). Eet minstens 5-6 keer per dag om de 3,5 uur. Hierdoor ontstaat er een anabool effect in de spieren, wat de spiergroei bevordert.
