Haltergymnastiek is handig omdat het thuis en in sportscholen met een kleine set sportuitrusting met succes kan worden gebruikt. Oefeningen met dumbbells stellen je in staat om alle spieren van de armen te isoleren. Om je armen op te pompen met dumbbells, moet je in elke oefening 4-6 sets van 6-12 herhalingen doen.
Het is nodig
Halters - 2 st
instructies:
Stap 1
Buig de armen met dumbbells om de biceps op te pompen: - Startpositie (ip) - staand, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Handen langs het lichaam, ellebogen tegen het lichaam gedrukt, haltergreep van onderaf. Til de dumbbells voor biceps tegelijkertijd of afwisselend op. Houd je handen recht, in lijn met je onderarm. Probeer tijdens de oefening niet te buigen of te zwaaien. Terwijl je uitademt, laat je je armen voorzichtig met dumbbells in de ip zakken. Om verschillende delen van de biceps te trainen, verandert u de positie van de dumbbells tijdens het tillen. Oefenmogelijkheden: dumbbells optillen met een handgreep van bovenaf en dumbbells optillen door de handen naar binnen te draaien, handpalmen naar elkaar gericht. - Ik p. - zittend op een bank, benen wijd uit elkaar. Plaats je rechterschouder net boven de elleboog op het binnenoppervlak van je rechterdij. Leg je linkerhand op je knie. Buig je rechterarm met een halter naar je schouder en laat deze voorzichtig naar beneden zakken. Doe hetzelfde met je linkerhand.
Stap 2
Om de triceps op te pompen, voert u de extensie van de armen uit met halters: - I. p. - staand of zittend op een bank, rug recht. Kruis de dumbbells tussen de handen. Strek je armen met dumbbells boven je hoofd. Terwijl je inademt, laat je je onderarmen achter je hoofd zakken. De ellebogen zijn onbeweeglijk. Probeer je ellebogen niet naar de zijkanten te spreiden. Terwijl je uitademt, buig je je armen omhoog - Plaats je rechterknie en rechterhand op de bank. De romp is bijna evenwijdig aan de vloer. Kijk recht vooruit. Neem een dumbbell in je linkerhand, strek hem en druk hem tegen je lichaam. Buig tijdens het inademen je arm bij de elleboog, terwijl je uitademt, strek je hem. Probeer uw elleboog niet te laten zakken of weg te gaan van uw romp.
Stap 3
Om de onderarmen op te pompen, flexie en extensie van de handen met dumbbells: - Ga op een stoel zitten, knieën op schouderbreedte uit elkaar, evenwijdig aan elkaar. Plaats je onderarmen op je dijen met de binnenkant naar boven. Breng de borstels naar beneden. Til je halterborstels op en keer terug naar I. P. - Accepteer i.p.v. zoals bij de vorige oefening. Draai je onderarmen naar buiten en naar boven gericht. Buig en buig uw dumbbell-handen.
