De gluteale spieren en dijen vormen een groot deel van alle spieren op het menselijk lichaam. Professionele bodybuilders trainen ze heel hard en vakkundig. Niet alle beginners kennen hier echter de meest productieve oefeningen voor.
instructies:
Stap 1
Warm voor elke training 15 minuten op. In de regel worden oefeningen voor de heupen en billen aan het begin van de trainingsweek uitgevoerd. Maak er een regel van om ze op maandag of dinsdag te doen. En, natuurlijk, besteed voor elke sessie wat tijd aan neerwaartse buigingen, armzwaaien, splitsen en andere rekoefeningen. Strek ook je scheenbeen en dijen. Alle spieren moeten goed voorbereid zijn om met het "ijzer" te werken.
Stap 2
Doe barbell- of dumbbell-squats. Mannen moeten meteen wennen aan zware lasten. Meisjes kunnen hurken met lichte dumbbells of met een stang van 15-17 kg. Deze oefening doe je in ieder geval als volgt. Zet je voeten iets verder dan schouderbreedte uit elkaar, strek je rug en pak de schelp op je schouders met je handen van bovenaf. Laat je bekken langzaam zakken en keer terug naar de startpositie. Herhaal de oefening nog 10 keer en doe 4 sets.
Stap 3
Oefening op de leg curl-machine. Het is zeer effectief voor het bloeden van het gehele achteroppervlak. Het is geschikt voor zowel mannen als vrouwen. Plaats een paar blokken, ga op de machine liggen en zet je voeten onder de speciale "kussens". Buig ze zodat ze de gluteusspieren bereiken. Breng je benen terug naar hun oorspronkelijke positie. Doe deze oefening minstens 12-15 keer in 3 sets.
Stap 4
Stretch met een lichte barbell. Ze zal alleen gluteale spieren en heupen ontwikkelen, maar ook uithoudingsvermogen. Pak dus een bar of lichtgewicht barbell. Plaats het gewicht op je schouders. Val met één voet naar voren en neem de andere naar achteren. Verander dan abrupt in een sprong de positie van beide benen. Doe deze oefening dus minstens 30-40 keer aan het einde van je training.
Stap 5
Strek je billen en dijen aan het einde van de sessie. Afkoelen is erg belangrijk omdat het spiercongestie en mogelijk blessures voorkomt. Buig je knie tot maximale spanning en blijf daar een halve minuut staan. Herhaal met het andere been. Voer verschillende buigingen uit naar de benen en halve splitsingen.
