Verschillende oefeningen op de rekstok zijn opgenomen in de school- en universitaire programma's voor lichamelijke opvoeding. Ze richten zich op vrijwel alle spiergroepen en helpen je sterker en gezonder te worden. Als u nog steeds niet weet hoe u vanaf het begin aan een horizontale balk moet leren trekken, moet u zich zeker vertrouwd maken met nuttige tips over dit onderwerp.
instructies:
Stap 1
U kunt leren om vanaf het begin aan een horizontale balk te trekken als u geen ernstige medische contra-indicaties heeft voor het uitvoeren van dergelijke oefeningen. Deze omvatten ziekten van de gewrichten en botten, verstuikingen van spieren en ligamenten, enz.
Stap 2
Een slank lichaam met prominente spieren ziet er erg aantrekkelijk uit. Je kunt je natuurlijk helemaal oppeppen in de sportschool, maar er is niets leukers en bevredigender dan sporten in de frisse lucht. In dit geval wordt de horizontale balk de beste simulator die beschikbaar is voor elke beginnende atleet, meisje of jongen.
Stap 3
Om te beginnen met het leren van pull-ups, is het belangrijk om te weten wat grepen zijn, dat wil zeggen, hoe je je handen op de horizontale balk legt. De meest voorkomende is een rechte greep, in welk geval de handen die de stang vastgrijpen, van het gezicht af zijn gericht. Als je je handpalmen ontvouwt, krijg je een omgekeerde grip. Je kunt ook pull-ups vinden met een gecombineerde greep, waarbij slechts één hand op het gezicht wordt geplaatst. Handvatten zijn smal en breed, afhankelijk van de afstand van de armen tijdens het optrekken worden verschillende spieren getraind.
Stap 4
Dankzij pull-ups aan de rekstok worden de spieren van de rug, armen, buikspieren en schoudergordel versterkt. Als deze spieren slecht getraind zijn, is het onwaarschijnlijk dat u minstens één keer vanuit het niets kunt optrekken.
Stap 5
Om te leren hoe je vanaf het begin een horizontale balk kunt optrekken, moet je eerst je spieren strekken. Langzaam joggen, buigen, draaien van verschillende delen van het lichaam helpt hen voor te bereiden op stress.
Stap 6
Als je helemaal niet weet hoe je de rekstok omhoog moet trekken, moet je beginnen met trainen met het optrekken aan de ongelijke balk of met de zogenaamde negatieve pull-ups. In het eerste geval moeten de benen op een dwarsbalk van de ongelijke staven worden gegooid en de andere met je handen vastpakken. Het lichaam moet evenwijdig aan de grond zijn. Je moet de borst op je handen langzaam naar de balk brengen en vervolgens laten zakken. Het is noodzakelijk dat het onderlichaam op zijn plaats blijft, niet zwaait. De oefening moet op verschillende manieren worden gedaan. Het bedrag is afhankelijk van het opleidingsniveau. Het is niet moeilijk om het te bepalen - je moet zoveel mogelijk herhalingen doen zonder sterke spanning, en nog een paar keer toevoegen.
Stap 7
De tweede oefening, negatieve pull-ups, vereist een stand. Onder de horizontale balk moet u bijvoorbeeld een kruk installeren en erop gaan staan met uw voeten, zodat uw armen gebogen zijn en uw hoofd zich boven de dwarsbalk bevindt. Nadat de kruk is verplaatst, moet men in de bovenste positie blijven hangen, de armen sterk belasten en ze dan heel langzaam beginnen te buigen, in een poging in deze positie te blijven. Bij negatieve pull-ups op de rekstok is het belangrijk om op verschillende punten te blijven hangen, zodat de spieren aan de belasting kunnen wennen.
Stap 8
De volgende oefening, die kan worden gebruikt om pull-ups vanaf het begin te leren, wordt gedaan met een metgezel om je te helpen op te tillen als je geen van de benaderingen kunt doen. Tegelijkertijd is het belangrijk om te onthouden dat het nog steeds belangrijk is om het hoofdwerk zelf te doen.
Stap 9
Met oefeningen op een lage rekstok leer je snel genoeg optrekken. De hoogte moet zo zijn dat je de stang kunt vastpakken met je armen in een hoek van 90 graden. Nadat je een greep hebt gemaakt, moet je in deze positie blijven hangen, je benen een tijdje van de vloer scheuren en dan langzaam je armen strekken.
Stap 10
Als u deze oefeningen regelmatig uitvoert en de belasting geleidelijk verhoogt, kunt u snel leren optrekken. Wanneer het mogelijk is om de oefening meerdere keren uit te voeren, is het de moeite waard om de belasting te verhogen, de taak ingewikkelder te maken met brede en smalle, omgekeerde grepen, langzame en snelle pull-ups, pull-ups met het opheffen van de benen.
