Het is niet zo eenvoudig om borstspieren op te bouwen, maar deze spiergroep leent zich uitstekend voor training. Er zijn verschillende basisprincipes die u moet volgen voor de beste resultaten.
instructies:
Stap 1
De basis en meest effectieve oefening is het bankdrukken terwijl je ligt. De maximale belasting wordt gecreëerd door de pers met een brede grip, maar tegelijkertijd zijn de lats en triceps minder betrokken - ze zijn beter uitgewerkt met een smalle grip. Gebruik een incline barbell press om je bovenste borstspieren te trainen.
Stap 2
Voer dumbbell-fokken uit op een horizontale bank. Dit zal helpen om de bovenste en buitenste borstkas op een kwaliteitsvolle manier uit te werken. Om de onderkant en de buitenkant te trainen, oefen je push-ups vanaf de vloer en op de ongelijke staven, waarbij de maximale amplitude je ellebogen naar de zijkanten spreidt. Optrekken aan de bar is handig
Stap 3
Verhoog de belasting geleidelijk, tot 20-25 push-ups in één run (doe in totaal 2-3 sets), hetzelfde aantal liften en verdunningen. Sommige experts bevelen een ander schema aan: 10-12 sets van 6-12 oefeningen elk voor de hele training, waarbij zowel de pers als de verdunningen worden geteld. Als u de borstspieren onmiddellijk aanzienlijk belast, neemt de spierkracht toe en blijven volume en massa op hetzelfde niveau, daarom worden krachtoefeningen uitgevoerd wanneer de spieren al voldoende massa hebben gekregen. Het opwarmen van de spieren is vereist; neem geen lange rustpauzes, zodat de spieren geen tijd hebben om hun tonus te verliezen.
Stap 4
Maar de pauzes tussen de trainingen van de borstspieren kunnen het beste lang worden gedaan - minimaal 3 dagen. Spieren groeien tijdens rust, niet tijdens het werk, en het kost tijd om te herstellen. Gedurende deze periode hoeven ze niet te worden getraind, anders wordt de groei van spiermassa opgeschort. Beperk jezelf tot twee trainingen per week.
