De kuitspieren zijn een belangrijk onderdeel van de benen. Zonder goed gepompte kuiten zien de benen er erg onuitsprekelijk uit. Daarom besteden veel atleten speciale aandacht aan deze spieren, samen met het onderbeen en de dijen.
Het is nodig
- - Sportschool;
- - halter;
- - rekken;
- - pannekoeken;
- - sloten.
instructies:
Stap 1
Warm je benen goed op voordat je gaat sporten. Om spiervezels niet uit te rekken en de gewrichten goed op te warmen, moet u 10 minuten uittrekken voor speciale striae.
Stap 2
Buig naar je voeten terwijl je staat. Voer vervolgens meerdere halve steken of, indien mogelijk, touwen uit. Kneed de hele achterkant van de dij en het onderbeen met je handen. Dat is alles, nu kunt u beginnen met de hoofdtraining.
Stap 3
Doe barbell squats. Deze universele basisoefening beïnvloedt absoluut alle beenspieren, inclusief de kuitspieren. Hoe meer inspanning u op het apparaat overwint, hoe sneller het kuitvolume zal toenemen.
Stap 4
Doe 10-12 herhalingen in elk van de 4 sets met bijna het maximale gewicht, en voeg het van set tot set toe. Loop daarna door de hal en adem goed.
Stap 5
Doe calf raises met een barbell over je schouders. Dit is al een speciale oefening voor het vergroten van de kuitspieren. In dit geval zou de schaal iets meer moeten wegen dan voor een squat. Dus plaats een kleine "pannenkoek" van de bar onder de tenen van je voeten, plaats het gewicht op je schouders en doe een stap achteruit van de rekken.
Stap 6
Ga alleen op je tenen staan ten koste van het onderbeen. Jouw taak is om 15 herhalingen te doen. Als het je lukt, voeg dan gewicht toe en doe nog een set. Er moeten in totaal minimaal 4 benaderingen zijn.
Stap 7
Versterk het resultaat door een voetlift uit te voeren op een speciale simulator. In sommige sportscholen zijn er blokken bevestigd aan rekken die onder de schouders moeten worden geplaatst en mag de last alleen met het scheenbeen worden opgetild. Doe deze oefening als je kunt. Doe het op dezelfde manier: 4 sets, elk 15-20 keer.
Stap 8
Doe gewichtstoenames. Neem een lichte halterstang van 20-30 kg, afhankelijk van uw fysieke conditie. Leg het op je schouders. Neem één been naar achteren en trek het andere naar voren, plaats het alleen op de voet (teen).
Stap 9
Voel de kuitspieren aanspannen. Wissel vervolgens je benen en maak een voorwaartse beweging. Ga dus twee keer door de hal. Dit is een geweldige afsluiting van je training.
