Zien je benen er dun en onaantrekkelijk uit? Het beenvolume kan worden vergroot met speciaal geselecteerde halter- en machineoefeningen. En met een calorierijk dieet kunt u significantere resultaten behalen.
instructies:
Stap 1
Om het volume van de benen gelijkmatig te vergroten, is het noodzakelijk om alle delen van de dij en het onderbeen consequent te pompen. Squats met een barbell hebben een complex effect op alle spieren van het bovenbeen. Laat bij het uitvoeren van squats het hele oppervlak van de voet stevig op de grond rusten, houd uw rug recht. Probeer uw hielen niet af te scheuren en breng uw knieën niet voorbij de lijn van de voeten. Ga zitten terwijl je inademt en recht terwijl je uitademt. Til bij het heffen van gewichten uw kin op, strek uw borst omhoog.
Stap 2
Lunges versterken de bilspieren, voor- en achterkant van de dij. Neem dumbbells in je handen of plaats een barbell op je schouders. Sta rechtop met de voeten ongeveer voetbreedte uit elkaar. Stap met je rechtervoet naar voren. Buig je knieën in een rechte hoek met je onderbeen. Duw met je rechtervoet van de vloer en keer terug naar SP. Herhaal de oefening op je linkerbeen. Je kunt lunges afwisselen met je rechter- en linkervoet, of lunges eerst met je rechter en dan met je linker.
Stap 3
Pomp je binnenste dijbeen met een leg extension machine en je buitenste dijbeen met een leg extension machine. Dienovereenkomstig wordt het vooroppervlak van de dij versterkt door beenverlenging op de simulator en de rug door beenflexie op de simulator. Als er geen geschikte simulators zijn, voer dan beenzwaaien uit (naar voren, opzij, naar achteren) met gewichten in staande, zittende en liggende positie. Een expander is ook geschikt als weerstand. De ene kant van de expander is bevestigd aan het been en de andere is bevestigd aan een rek of gymnastiekmuur.
Stap 4
Gewogen calf raises zullen uw kuitspieren versterken. Als gewicht kun je een halter, dumbbells of een speciale simulator gebruiken. Verschillende soorten sprongen zullen ook helpen om het volume van de kuiten te vergroten: in lengte en in hoogte.
Stap 5
De groei van spiermassa is alleen mogelijk met voldoende voeding. Voeg boekweit, eieren en vlees toe aan uw dagelijkse voeding. Verhoog de calorie-inname van uw dagelijkse voeding. Vul je hoofdmaaltijd aan met eiwitshakes.
