Ontwikkelde gluteale spieren creëren een mooie ronding voor de vrouwelijke figuur. Je kunt ze oppompen in de sportschool, maar huiswerk zal ook helpen om het gewenste effect te bereiken. Het is belangrijk om correct een beweegprogramma op te stellen en een uitgebalanceerd dieet te volgen, binnen een maand zal een positief resultaat verschijnen.
Oefeningen voor een mooie kont: wat te kiezen
Thuis zijn een aantal handige oefeningen aanwezig, waaruit je het gewenste complex kunt samenstellen. Eerst moet u beslissen wat voor soort resultaat nodig is. De fitnessregel zegt: als je overtollig vet moet verbranden, afvallen en je huid strakker moet maken, worden oefeningen uitgevoerd in het meest intense tempo, 14-15 herhalingen per set. Je moet beginnen met 1 set en geleidelijk hun aantal op 3 brengen.
Voor dunne meisjes die het volume van de bilspieren willen vergroten, is het beter om de oefeningen langzamer te doen, 8 herhalingen per set. Je hebt extra gewichten nodig: enkelboeien met filler, dumbbells of een barbell.
Voor aanvang van de lessen is een warming-up noodzakelijk, bijvoorbeeld oefeningen op een hometrainer of reguliere gymnastiek. Het is belangrijk om alle spieren goed op te warmen. Na het complex moet je verschillende rekoefeningen doen. Als u tegelijkertijd spieren wilt ontwikkelen en overtollig lichaamsvet wilt kwijtraken, is het aan te raden om het complex te beëindigen met een intense cardio-belasting: lopen op een stepper, hardlopen, touwtjespringen.
Complex voor beginners
De beste oefening voor het ontwikkelen van gluteale spieren is squats. Uitgangspositie - benen op schouderbreedte uit elkaar, voeten evenwijdig aan elkaar. Ga zitten zodat je heupen haaks op de vloer staan, strek je armen voor je uit. Houd je ademhaling in de gaten tijdens het sporten.
Maak de beweging ingewikkelder door de stang van de stang te nemen en op huilen te plaatsen. Een andere optie is om te hurken, afwisselend je benen naar achteren te nemen en je armen bij de ellebogen te buigen.
Diepe lunges spannen de rugspieren van de budr goed aan. Sta rechtop, maak een uitval met je linkerbeen naar achteren, licht het achter de ondersteunende rechter en buig naar de knie. Houd de billen gespannen, trek de buik in. Om een paar seconden in deze positie te blijven hangen en het been op zijn plaats terug te brengen.
Gebogen beenzwaaien in een geknielde positie zijn zeer effectief. Rechte armen rusten op de grond, de rug is recht, de buik is opgetrokken. Het bij de knie gebogen been komt zo hoog mogelijk omhoog, de wervelkolom blijft onbeweeglijk, de voet is gespannen, de teen is niet gestrekt. Herhaal de oefening met het andere been nadat je 15 intense schommelingen hebt gemaakt.
Een regelmatige brug zal helpen om de slappe spieren aan te spannen. Liggend op je rug, buig je knieën, strek je armen langs het lichaam. Hef het bekken scherp op, blijf een paar seconden in deze positie, terwijl u de billen spant.
Aan het einde van het complex rek je uit. Zittend op de grond, reik naar de tenen en voel een sterke spanning in de heupen en kuiten. Sta op, hef je armen op, strek je uit, til jezelf op op je tenen.
Om een zichtbaar effect te bereiken, moet u minimaal een half uur per dag aan lichaamsbeweging besteden, aangevuld met cardio-belasting. Een uitgebalanceerd dieet met mager vlees, groenten en volle granen zal helpen om de spieren van de billen te versterken.
