Elastische billen voegen vrouwelijkheid en aantrekkelijkheid toe aan het figuur, stellen je in staat om alle kleding te dragen en je zelfverzekerd te voelen, zelfs in een open zwempak. Om de bilspieren op te pompen, moet je het echter proberen, hier regelmatig enkele uren per week aan besteden en speciale oefeningen doen in combinatie met de juiste voeding.
instructies:
Stap 1
Om de billen een mooie vorm te geven, is het belangrijk om je voeding goed in de gaten te houden door zoveel mogelijk eiwitten aan de voeding toe te voegen, omdat eiwit juist de bouwsteen is van spiermassa. Als er niet genoeg van in het lichaam is, kunnen de gluteale spieren gewoon niet in volume toenemen. Neem daarom meer kipfilet, magere vis, kwark en eieren in uw dieet op. En vergeet natuurlijk groenten en kruiden niet, die ervoor zorgen dat het eiwit goed door het lichaam wordt opgenomen. Maar van dierlijke vetten en enkelvoudige koolhydraten zal moeten worden afgezien. U kunt ook een eiwitsupplement nemen dat speciaal voor sporters is samengesteld.
Stap 2
Doe specifieke oefeningen om je bilspieren op te bouwen. Probeer dit regelmatig te doen, want lessen van tijd tot tijd zullen niet het juiste resultaat opleveren. Het beste is natuurlijk een geïntegreerde aanpak, waarbij je niet alleen aandacht schenkt aan het vijfde punt, maar aan het hele cijfer, maar als er geen tijd voor is, probeer dan om de andere dag minstens een half uur te oefenen.
Stap 3
Voer alle oefeningen tot aan de aanslag uit, dat wil zeggen, totdat je er absoluut zeker van bent dat je geen enkele squat of beenzwaai meer kunt doen. Onthoud dat spieren alleen groeien na een goede "stress", en zelfs dan als het lichaam de juiste hoeveelheid eiwit heeft. Gewoon een beetje schudden of strekken is niet voldoende. Begin met 15 keer in één benadering, waarvan er minimaal drie moeten zijn. Verhoog vervolgens het aantal herhalingen per week.
Stap 4
Begin met het oppompen van je billen met de juiste squats. Plaats je voeten iets breder dan je schouders, knijp je handen voor je borst en zet ze naar voren. Ga zitten zodat uw heupen strikt evenwijdig aan de vloer zijn en uw knieën niet verder gaan dan uw tenen. De onderrug moet licht gebogen zijn en de bil moet zo ver mogelijk naar voren steken, zodat je de bilspieren kunt voelen. Houd deze positie een paar seconden vast en keer dan terug naar de startpositie.
Stap 5
Zet je voeten uit elkaar en buig je knieën lichtjes. Leun iets naar voren en buig lichtjes met je armen gebogen bij de ellebogen. Stap dan snel met je linkervoet opzij. Til vervolgens net zo snel je rechterbeen op en stap met je teen op de teen van je linkerbeen. Stap met je rechtervoet opzij, til je linkervoet op en stap op de teen van je rechtervoet. Je kunt naar de muziek lopen, het zal ritmischer zijn. Dankzij deze oefening pomp je niet alleen de gluteus maximus-spier, maar ook de middelste.
Stap 6
Ga op handen en voeten staan en laat je hele lichaam op je ellebogen en knieën rusten. Til het op zonder je linkerbeen te buigen. De dij en de voet moeten evenwijdig aan de vloer zijn, het onderbeen moet loodrecht staan. Zwaai nu je been op en neer terwijl je de spieren van je billen aanspant. Verander dan van been. Om het effect van de oefening te versterken, kunt u een kleine bal vasthouden met uw gebogen been of speciale sportgewichten gebruiken.
Stap 7
Vergeet lunges niet - dit is een van de meest effectieve oefeningen voor het opbouwen van bilspieren. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Val naar voren met je rechtervoet in een hoek van 90 graden. De dij van het rechterbeen moet evenwijdig aan de vloer zijn en de knie mag niet voorbij de teen uitsteken. De knie van het linkerbeen moet praktisch op de grond staan. Linker dij, respectievelijk - in een hoek van 45 graden met de vloer. Wissel dan van been en herhaal de oefening. Voer back-lunges op dezelfde manier uit, alleen is het beter om je rechterbeen iets achter links en links achter rechts te plaatsen. Hierdoor krijgen de billen een mooie ronde vorm.
Stap 8
Ga op je rug liggen en buig je knieën. Je moet je benen niet te wijd spreiden, je voeten moeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Strek je armen langs je romp. Til je liesstreek zo hoog mogelijk op terwijl je je buikspieren en bilspieren aanspant. Houd deze positie een paar seconden vast, laat dan langzaam je rug, onderrug, stuitje zakken, ontspan je spieren. Om het effect te versterken, kunt u dumbbells of een bodybar op uw darmbeen plaatsen en deze met uw handen ondersteunen.
Stap 9
Begin na een paar weken oefenen met gewichten, omdat de spieren heel snel wennen aan de belasting, waarna ze niet meer in volume toenemen. Dit betekent dat het beter is om een paar herhalingen te doen met veel gewicht, waardoor de spieren maximale stress krijgen, dan alleen maar veel achter elkaar te hurken. Je kunt dus lunges of squats doen met dumbbells in je handen. Bij het kiezen van hun gewicht moet u natuurlijk bouwen op uw fysieke conditie, inclusief de toestand van de rugspieren, vooral de lumbale regio. Daarom is een geïntegreerde benadering van sport altijd beter.
Stap 10
Wissel oefeningen met elkaar af en voer elke dag een nieuwe set uit. Ten eerste zal het veel interessanter zijn en ten tweede is het veel effectiever, omdat elke oefening nog steeds enigszins verschillende spiergroepen beïnvloedt. Zo kunnen af en toe squats vervangen worden door het lichaam van het ene been naar het andere te verplaatsen in combinatie met een diepe lunge. En schommels, staande op handen en voeten, kunnen zowel worden uitgevoerd met een been gebogen op de knie als een gestrekt been.
Stap 11
De trap op rennen kan ook helpen om je bilspieren aan te spannen. Het is het beste om het in de frisse lucht te doen, niet alleen een mooie kont vormend, maar ook je gezondheid versterkend. In een gebouw met meerdere verdiepingen is dit echter ook mogelijk - ren gewoon een paar keer naar de 9-11 verdieping.
Stap 12
Vergeet tijdens het pompen van de spieren van de billen niet je aandacht te vestigen op wat je aan het doen bent. Laat je gedachten niet in de lucht zweven, verstrikt raken in je dagelijkse bezigheden, etc. Wees duidelijk over gefocust zijn op elke beweging, het volgen van de spieren waarmee u werkt en uw conditie terwijl u dit doet. Beheers ook uw ademhaling, adem uit bij elke inspanning of draai en adem in wanneer u ontspant. Onthoud dat het bepalen van wat en hoe je doet het halve werk is.
