Atleten besteden speciale aandacht aan de ontwikkeling van de breedste spieren, omdat ze gemakkelijk reageren op stress en er indrukwekkend uitzien. Maar helaas vergeten veel atleten, terwijl ze aan de lats werken, de lange rugspieren, die langs de hele wervelkolom lopen en maximale bescherming bieden voor de onderrug tijdens eventuele bochten. Het negeren van de lange spieren leidt ertoe dat de geleidelijk ontstaande onbalans in de ontwikkeling van de rugspieren het normale werk met grote gewichten verhindert.
Het is nodig
- - bank voor hyperextensie;
- - gymnastiekbank;
- - halters;
- - bar van de bar.
instructies:
Stap 1
Ga in een hyperextensie-bankpositie. De stop moet iets lager zijn dan de lieslijn. Het voetkussen fixeert de enkels, de voeten kunnen op het platform rusten. Buig je armen bij de ellebogen, de handen raken de zijkanten van de nek lichtjes. Plaats uw handpalmen niet achter uw nek en verstrengel uw vingers niet. Deze handpositie legt te veel druk op de nek.
Stap 2
Laat je romp langzaam in vier tellen naar beneden zakken, waarbij je naar de onderrug buigt. Keer terug naar de startpositie in drie tellen. Buig uw onderrug niet en buig uw lichaam niet naar achteren. Het lichaam moet in een rechte lijn liggen. Doe 5 sets van 15-20 herhalingen. Doe deze verzwaarde oefening niet, omdat dit het risico op hernia vergroot.
Stap 3
Ga op een gymnastiekbank zitten. Spreid je benen wijd en buig door de knieën. Pak met beide handen een zware dumbbell bij de bar en houd deze met gestrekte armen voor je. Hou je rug recht. Leun langzaam naar voren. Buig niet te laag, hoe dieper de bocht, hoe groter de kans op dwarslaesie. Til je lichaam langzaam op, maar strek niet tot het einde - dit zal de lange spieren beter uitwerken. Doe 5-8 herhalingen, laat de halter op de grond zakken en strek hem volledig uit.
Stap 4
Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Plaats de staaf van de staaf op de deltaspieren, houd deze met je handen vast. Leun langzaam naar voren en keer dan net zo langzaam terug. Doe 5 sets van 10-12 herhalingen. De oefening is behoorlijk traumatisch, dus doe het nooit zonder eerst een warming-up te doen.
Stap 5
Na het voltooien van een lange spieroefening, moet u de getrainde spieren strekken. Ga op handen en voeten staan met je armen en benen op schouderbreedte uit elkaar. De achterkant van het hoofd en de rug moeten op één lijn liggen. Laat je billen langzaam naar je hielen zakken. Laat het lichaam zo laag mogelijk zakken terwijl u naar voren trekt. Je zou de spieren in je middenrug en onderrug moeten voelen strekken. Houd op het punt van maximale spanning 20-30 seconden vast en keer langzaam terug naar de startpositie. Herhaal de oefening nog twee keer.
