De pull-up aan de bar is een van de beste oefeningen voor diegenen die hun spieren constant willen versterken. In een snel tempo optrekken kan het algehele uithoudingsvermogen van het lichaam vergroten en de hartspier goed belasten. Door met losse gewichten te werken, kunt u het gebruik van het hele lichaam maximaliseren. Tegelijkertijd zijn er voor het uitvoeren van pull-ups geen complexe simulatoren of andere apparatuur nodig. De horizontale balk kan op elke geschikte plaats worden geïnstalleerd.
Het is nodig
- - dwarsbalk;
- - bovenste pull-trainer.
instructies:
Stap 1
Bepaal allereerst je conditie. Om dit te doen, moet u op de blokmachine op de bovenste rij werken. De biomechanica van de bovenste trekkracht is vergelijkbaar met de biomechanica van het optrekken van de bar.
Stap 2
Stel het gewicht op de machine gelijk aan uw lichaamsgewicht en probeer een paar herhalingen. Je voelt zelf of je klaar bent om aan de rekstok te werken. Als uw kracht nog steeds niet genoeg is, werk dan aan de machine en verhoog geleidelijk het werkgewicht.
Stap 3
Wanneer je je realiseert dat je klaar genoeg bent om met het juiste gewicht te werken, wordt het tijd om de pull-up techniek onder de knie te krijgen. Pak de stang op schouderbreedte uit elkaar. Span je buikspieren aan en maak je schouderbladen een beetje plat. Trek langzaam omhoog en probeer de stang met je kin aan te raken. Benen kunnen licht gebogen zijn bij de knieën en gekruist bij de enkels.
Stap 4
Hoe breder u uw handen op de stang plaatst, hoe groter de belasting van uw rugspieren en hoe langzamer het tempo van de oefening.
Stap 5
Om het optrekken gemakkelijker te maken, pak je de stang met je handpalmen naar je toe. Deze grip wordt de reverse grip genoemd. Zo train je je biceps intensiever en kun je de oefening veel gemakkelijker uitvoeren.
Stap 6
Voeg geleidelijk pull-ups toe met een rechte hand op de bar. Begin elke keer met de oefeningen met hen. De directe grip zorgt voor een betere controle van bewegingen in een snel tempo.
Stap 7
Nog een geheim. Om het u gemakkelijker te maken om op te trekken, moet u proberen uw kin niet omhoog te trekken. Het is veel gemakkelijker om te werken door je ellebogen naar je zij te trekken. Deze beweging is meer in lijn met de biomechanica.
Stap 8
Zorg ervoor dat u het moment van het laten zakken van het lichaam uitwerkt. Vaak gooien atleten, die de bar met hun kin aanraken, gewoon hun lichaam naar beneden. Het resultaat is een blessure aan de middelste kop van de triceps. Om dit te voorkomen, doe je negatieve pull-ups.
Stap 9
Maak een platform naast het projectiel, staande waarop je de lat vrijelijk aanraakt met je kin of borst. Pak de stang stevig vast met uw handen en fixeer het lichaam in de bovenste positie. Laat het lichaam langzaam zakken. Jouw taak is om de beweging van het lichaam op het moment van de afdaling volledig te leren beheersen.
Stap 10
Snelle pull-ups brengen constante spanning op de armen en kern met zich mee. Om snel op te trekken moet je het moment van spierontspanning op het laagste punt uitsluiten. Voer daarnaast oefeningen uit die gericht zijn op het ontwikkelen van de triceps, aangezien deze verantwoordelijk zijn voor het werk van de armen tijdens het laten zakken.
