De bar chin-up is een van de meest effectieve oefeningen om mooie spieren op te bouwen en kracht te ontwikkelen. Mannen die minstens een paar keer kunnen optrekken, bevinden zich in een gunstiger positie. Maar ook degenen die jaren geleden voor het laatst de bar hebben benaderd, hoeven niet te wanhopen. Je hoeft alleen maar te geloven dat inspannende training vroeg of laat vruchten zal afwerpen, ongeacht de leeftijd.
instructies:
Stap 1
Een treffend voorbeeld hiervan is de uitmuntende Sovjet-hartchirurg N. M. Amosov, die op 80-jarige leeftijd 6 keer kon optrekken. Het behalen van hoge resultaten hangt af van de juist gekozen strategie, die weer van een aantal omstandigheden afhangt. Met een normaal gewicht en onontwikkelde spieren, moet je kracht ontwikkelen en spiermassa opbouwen.
Stap 2
Als je voldoende kracht hebt, maar er is sprake van overgewicht, dan moet je eerst hoe je moet afvallen. De grootste problemen wachten op dikke en zwakke mensen, omdat je met twee richtingen te maken krijgt. In de eerste fase van het optrekken valt de hoofdbelasting op de spieren van de onderarm, waarna de triceps of triceps-spieren van de schouder beginnen te werken. Om deze spiergroepen te ontwikkelen, begint u te trainen met een polsexpander. bij afwezigheid wordt het aanbevolen om te trainen met een metalen staaf of met een ronde houten stok. Je moet proberen deze objecten te buigen met directe en omgekeerde grip. De oefening wordt meerdere keren gedaan gedurende 5-7 seconden met een interval van 15-20 seconden.
Stap 3
Triceps worden het best ontwikkeld door push-ups vanaf de vloer. Deze oefening heeft verschillende opties - op de handpalmen, op de vuisten en op de vingers. Voor een grotere belasting kunt u de niveaus wijzigen, bijvoorbeeld wanneer uw benen op een verhoging staan en uw handen op de grond.
Stap 4
Nadat de spieren sterk genoeg zijn, kun je beginnen met optrekken. Om te beginnen, vanuit de "hangende" positie, trekt u de romp op tot de helft van de afstand tot de dwarsbalk, fixeert u de positie gedurende ongeveer 5 seconden en laat u het lichaam in de oorspronkelijke positie zakken. Neem na 3-5 herhalingen een minuut pauze en dan nog een set. Probeer de oefening met hoge kwaliteit uit te voeren, zodat het lichaam recht is en de benen recht zijn, met de tenen naar beneden en iets naar voren gestrekt.
