Pull-ups ontwikkelen harmonieus veel spieren: rug, buikspieren, armen, schouders. Het maken ervan is vrij eenvoudig. Men hoeft zich maar één keer met de techniek bezig te houden. Voor meisjes zijn er echter verschillende punten waarmee u rekening moet houden bij het uitvoeren van deze oefening.
instructies:
Stap 1
Doe ondersteunende oefeningen om verschillende spiergroepen te trainen. Tijdens pull-ups krijgt de rug veel stress, dus het is raadzaam om zijn spieren voor te bereiden op de komende trainingen op de lat. Doe de bootoefening. Ga op je buik liggen, neem beide benen in je handen en probeer in deze houding zoveel mogelijk te slingeren. Herhaal de oefening 3 sets van 15-20 keer. Doe ook push-ups op de grond op je knieën en train je triceps met lichte dumbbells. Dit alles zal het lichaam goed voorbereiden op pull-ups.
Stap 2
Versterk je polsen door een minuutje op te hangen. Voor pull-ups is het belangrijk om een redelijk sterke pols te hebben, wat de meeste meisjes niet hebben. Daarom zal vis geleidelijk helpen om dit tekort op te heffen. Pak de stang vast met een bovenhandse greep en strek je armen. Hang eerst zo veel als je kunt. Breng deze oefening idealiter tot 60 seconden. Om de taak ingewikkelder te maken, hang je kleine gewichten van 1-2 kg aan je benen of schouders. Dan gaat het proces van het versterken van de polsen veel sneller.
Stap 3
Trek eerst omhoog met een omgekeerde greep. Voor veel meisjes is het een groot probleem om dit te doen met een directe instelling van de handen, aangezien de biceps groter van structuur is en een zwaardere belasting kan weerstaan dan de triceps. Pak de stang vast met een omgekeerde greep en trek langzaam 3-4 keer omhoog. Voer indien mogelijk 3-4 benaderingen uit. Dit zal op dit moment al een goed resultaat zijn.
Stap 4
Ondersteun je voeten tijdens het doen van deze oefening. Dit is een andere methode voor meisjes om snel te leren optrekken. Als de dwarsbalk zich op de muurbalken bevindt, dan is dit gewoon perfect. Zet je voeten erop en pak de bovenkant van de stang vast. Doe 15-20 kinkrullen. Zo train je je buikspieren, je rug, je armen en je polsen.
Stap 5
Vraag om verzekering tijdens het optrekken. Zodra je al de kracht voelt om deze oefening volledig te doen, heb je een assistent nodig in de persoon van een coach of vriendin. Pak de bovenkant van de stang vast, hang op en probeer jezelf tot kinhoogte op te trekken. Als je op een bepaald niveau niet de kracht hebt, laat de assistent dan een beetje opdrukken. Tijdens het trainen kun je al zonder.
