Pull-ups op de bar zijn een basisoefening die perfect kracht in de schouders en rug ontwikkelt, ook bijdraagt aan de ontwikkeling van de ligamenten van de schoudergordel en de groei van de rugspieren. Helaas heeft de natuur niet iedereen beloond met sterke banden, dus velen kunnen niet één keer optrekken, laat staan meerdere. Om te leren optrekken, is het noodzakelijk om de kracht van spieren en ligamenten te ontwikkelen, en dit vereist het uitvoeren van een aantal eenvoudige oefeningen.
instructies:
Stap 1
Begin uw training door uw schouders te strekken. Sta rechtop, zwaai met je armen zonder ze bij de ellebogen te buigen. Verhoog uw tempo geleidelijk. Doe deze oefening vier tot vijf minuten.
Stap 2
Pak de bar van de bar en til hem voor je op met gestrekte armen. Het is erg belangrijk om deze oefening heel langzaam uit te voeren, dus kies een stang die je omhoog kunt brengen zonder het lichaam te kantelen.
Stap 3
Neem twee dumbbells in je handen en til ze op tot schouderhoogte door de zijkanten, buig je knieën lichtjes en buig ze lichtjes. Voer vijf tot zes sets van elk acht herhalingen uit. Doe daarna de dumbbell raises vanaf de schouders omhoog. Doe vier sets van elk tien herhalingen.
Stap 4
Doe de onderste schakels. Buig voorover en laat je linkerknie op de bank rusten, pak de kettlebell met je rechterhand en til hem van de vloer. Trek het stevig omhoog totdat het de buik raakt en laat het dan zakken. Doe tien herhalingen en doe hetzelfde met je linkerhand, met de nadruk op je rechterknie. Doe vijf sets met elke hand. Je kunt deze oefening vervangen door een barbell set van lagere rijen. Neem een halter met een licht gewicht en buig lichtjes, buig je knieën lichtjes. Trek de halter, licht glijdend langs de knieën, naar de buik, en laat hem dan zakken. Doe deze oefening voor zes sets van elk acht herhalingen.
Stap 5
Ga verder naar de bovenste links. Een gespecialiseerde simulator is optimaal. Stel het gewicht in dat voor u het beste werkt en pak de handgrepen vast met een rechte brede greep. Trek de hendels van de simulator naar u toe totdat u het sleutelbeen raakt en ontspan vervolgens langzaam uw handen. Nadat je zeven tot acht sets van elk veertien herhalingen hebt gedaan, herhaal je hetzelfde aantal herhalingen en sets, waarbij je de armen achter je rug trekt totdat je de achterkant van je hoofd raakt. Houd er rekening mee dat de rug een zeer grote spiergroep is, en hoe intensiever je deze traint, hoe groter het rendement op de groei van kracht en massa.
