De biceps is een van de meest zichtbare spieren in de arm en het populairste trainingsdoel. Maar om de biceps correct op te pompen, zonder op andere spiergroepen te worden gespoten, is best moeilijk.
Basisoefeningen
De bicepspers is de beste training voor deze spier. Correct wordt het als volgt gedaan: de balk wordt op schouderhoogte genomen, met de handpalmen naar boven. Zorg er daarbij voor dat uw ellebogen naar de grond zijn gericht, naar beneden, en dat de stang zo wordt geplaatst dat deze zich recht voor de heupen bevindt. Span je buikspieren aan en til de balk vervolgens in een cirkelvormig pad op, zodat je onderarmen je bovenarmen raken. Als u de belasting op de buitenste delen van de biceps wilt vergroten, beweegt u uw armen een beetje, indien aan de binnenkant, spreidt u ze iets breder dan uw schouders. Je kunt je knieën een beetje buigen, dus de oefening zal veel moeilijker uit te voeren zijn, en je zult niet in staat zijn om te helpen met je rug. Vergeet niet om je rug tijdens de hele oefening recht te houden.
Verhoog geleidelijk het aantal sets, maar verlaag het aantal herhalingen, waardoor de rusttijd tussen de sets toeneemt. Het gewicht moet natuurlijk ook toenemen. Ga niet achter extreme gewichten aan. In de beginfase is 5 kg pannenkoeken aan elke kant voldoende en je zult een techniek ontwikkelen waarmee je de oefeningen langzaam en rustig kunt uitvoeren en de spiervezels kunt trainen. Neem de tijd, doe alle bewegingen soepel.
Onthoud dat bar- en dumbbell-oefeningen de beste manier zijn om die specifieke spiergroep te trainen. Voeg wat variatie toe door een gebogen staaf te gebruiken in plaats van een rechte greep, waarbij je je armen dichter naar het midden beweegt. Je zult dus al snel spanning in je biceps voelen. De basisregel is om niet te helpen met je rug en niet te schokken bij het tillen, wat alle voordelen van het doen van de oefening tenietdoet.
Extra oefeningen
Ga op de rand van een bank zitten (stoel als u thuis traint). Neem een dumbbell in je rechterhand en druk je elleboog tegen de binnenkant van je rechterbeen. Buig vervolgens je arm dichter naar je schouder. Na een korte pauze strek je je arm uit en keer je terug naar de oorspronkelijke positie. Verander handen door de aanpak.
Nog een oefening. Sta rechtop met dumbbells naast je, de handpalmen naar boven en naar voren gericht. Terwijl je uitademt, buig je zachtjes je armen, houd ze een seconde vast op het bovenste punt en keer soepel terug naar hun oorspronkelijke positie. Herhaal 12-15 keer, doe 4-5 sets.
Traditionele oefeningen zoals pull-ups werken ook op de biceps, zij het in mindere mate door andere spiergroepen te betrekken. Maar dit is geen reden om pull-ups op te geven. De balken hebben een soortgelijk effect.
Vergeet ten slotte niet om op te warmen, zorg voor bloedtoevoer naar uw spieren voordat u met uw training begint. Als je vertrouwen wilt en zware gewichten gebruikt, gebruik dan riemen voor het zekeren. Als je rugklachten hebt, draag dan een riem.
