Welke billen heten Braziliaans? Elastisch, afgezwakt, zonder het minste teken van cellulitis. Met zulke billen is het geen schande om in een openhartig carnavalskostuum naar het Braziliaanse carnaval te gaan. Om het effect van de Braziliaanse billen te bereiken, moet je regelmatig bepaalde oefeningen voor deze spiergroep uitvoeren.
Het is nodig
Vloerkleed, bar uit een bar of bodybar
instructies:
Stap 1
De eerste oefening in het programma is de weighted squat.
Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar, sokken iets uit elkaar. Plaats een bar van een barbell of bodybar op je schouders. Het lichaamsgewicht moet altijd op de hielen liggen. Houd je rug recht, probeer niet naar voren te leunen.
Stap 2
Ga zo zitten dat de heupen evenwijdig aan de vloer zijn en de benen in een rechte hoek op de knieën zijn gebogen. Om het gemakkelijker te maken om dit correct te doen, moet je je voorstellen dat je op een bank zit. Om het gemakkelijker te maken om je rug rechtop te houden, is het beter om je blik naar voren en naar boven te richten. De uitademing gebeurt bij het stijgen naar de startpositie. Herhaal 12 keer in 3 sets.
Stap 3
De tweede oefening is forward lunges. Startpositie - sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar. We stappen met één voet ver naar voren, de rug is recht. Tegelijkertijd is het been strikt in een rechte hoek naar de knie gebogen, de dij evenwijdig aan de vloer. Afzetten met je voet, terug naar de startpositie.
Bij de uitval wordt ingeademd, bij terugkeer naar de startpositie wordt uitgeademd. Raak de vloer niet aan met je knie. Doe eerst 10 keer op het ene been, dan 10 keer op het andere - dit is één benadering. Doe 3 reeksen.
Stap 4
De derde effectieve oefening is het naar achteren zwaaien van je been. Uitgangspositie - we staan op de mat op onze knieën en ellebogen, de knie van een been is boven de vloer geheven. We maken een zwaai met één been omhoog, het been is in een rechte hoek gebogen bij de knie. Breng het been omhoog tot de verticale positie van het onderbeen.
We brengen het been terug. U hoeft uw knie niet op de grond te laten zakken.
We zwaaien eerst 10 keer met één been, dan de tweede 10 keer - dit is één benadering. Maak in totaal 3 benaderingen. Adem in bij het optillen van het been, adem uit wanneer je terugkeert naar de startpositie.
