Sommige items zijn aangenaam in hun afwezigheid. Bijvoorbeeld een bierbuik. Dat kun je van de billen niet zeggen. Elke tweede vrouw noemt dit specifieke deel van het mannelijke lichaam zonder aarzelen het meest sexy. Een brandende blik en een dominante kin verliezen aanzienlijk. Besteed dus 20 minuten per dag aan het trainen van deze spiergroep. En als je vrouw nog steeds om het uiterlijk en de kin geeft, zul je niet tevergeefs werken. Sterke billen helpen immers de rugspieren om een goede houding te behouden en de onderrug te beschermen tegen blessures.
Het is nodig
- - halter;
- - halters;
- - hoog platform 40-50 cm;
- - laag platform 15-20 cm;
- - gymnastiekmat.
instructies:
Stap 1
Ga rechtop staan met je voeten iets breder dan je schouders. Plaats de halter op uw schouders, deze moet comfortabel op de trapeziusspieren rusten. Houd je rug recht, kijk voor je uit.
Hurk in drie tellen zodat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Neem een tweede pauze, ga ongeveer ¼ van het traject omhoog, neem nog een tweede pauze. Ga weer zitten en keer na nog een tweede pauze terug naar de startpositie. Doe 5-7 herhalingen.
Stap 2
Ga voor een hoog platform staan. Buig je knieën en kantel je lichaam iets naar voren. Spring met je handen op het platform zodat je alleen op je tenen staat. Draai je dan om en spring naar beneden. Spring weer op het platform zonder te stoppen. Voer 6-8 sprongen uit in een snel tempo.
Stap 3
Pak halters op. Sta rechtop met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. De rug is recht. Hef je armen met dumbbells naar je schouders. Squat vijf tellen langzaam. Laat de billen niet onder de knieën zakken. Houd de onderste positie twee seconden vast. Keer langzaam terug naar de startpositie. Het aantal herhalingen is 6.
Stap 4
Ga voor een hoog platform staan. Plaats je linkervoet op het platform. De voet moet volledig op het platform staan. De handen zijn vrij, de rug is recht. Nadat u zich met uw linkervoet van het platform hebt geduwd, verandert u de positie van uw voeten in de lucht en landt u met uw rechtervoet op het platform. Spring zonder pauze opnieuw en verander van been. Dit is een herhaling. Als uw conditie het toelaat, kunt u een weerstandsoefening doen. Het aantal herhalingen - 5-7
Stap 5
Ga met je rug op een gymmat liggen. Strek je armen langs het lichaam. Plaats je linkerhiel op een hoog platform. De hoek bij de linkerknie moet goed zijn. Hef je rechte rechterbeen recht omhoog. Trek de sok over je heen. Duw met je linkerhiel van het platform af en til je bekken van de vloer zodat het lichaam en de dij van je linkerbeen een rechte lijn vormen. Pauzeer en laat jezelf op de grond zakken. Het aantal herhalingen is 10-12 voor elk been.
Stap 6
Ga met je tenen op de rand van een laag platform staan met je hielen naar beneden hangend.
Ga zo hoog mogelijk op je tenen staan. Houd je rug recht, help jezelf niet met je handen. Om de belasting te vergroten, kunt u dumbbells of een barbell op uw schouders plaatsen. Het aantal herhalingen is 10-12.
