Onder alle omstandigheden staat de figuur van een vrouw constant in de schijnwerpers. Bij het nastreven van harmonie zijn vrouwelijke vertegenwoordigers op dieet, bezoeken ze sportscholen en schoonheidssalons. Naast de mooie vormen van borst, rug, benen in een vrouwenfiguur, worden vooral nette en elastische billen gewaardeerd, die zowel in een strakke jurk als in een strakke jeans aantrekkelijk en misplaatst zijn. De billen kunnen worden opgepompt met eenvoudige oefeningen.
Het is nodig
Halters of halter voor laden, doorzettingsvermogen
instructies:
Stap 1
Maak je klaar voor diepe gewogen squats. Als belasting kunt u halters, een halter, halterschijven nemen. Als je thuis studeert, is alles dat comfortabel in de hand ligt (bijvoorbeeld plastic flessen gevuld met water) voldoende. Het gewicht van de last mag niet te zwaar zijn. Spreid je benen op schouderbreedte uit elkaar en begin zo laag mogelijk te hurken, waarbij je je rug indien mogelijk recht houdt. Je dijen moeten op je kuiten "zitten", en je billen moeten bijna je hielen bereiken. Doe 10-12 keer squats, dan een pauze van 20-30 seconden en squat opnieuw. Dus 5-6 benaderingen (in de eerste dagen zijn 3-4 benaderingen mogelijk).
Stap 2
Oefening - lunges naar voren. Stap je rechterbeen naar voren moet zo worden gedaan dat het been bij de knie 90 ° is gebogen. In dit geval moet het linkerbeen dat op zijn plaats blijft ook in een rechte hoek naar de knie buigen (de knie moet de grond licht raken, maar er niet tegenaan rusten). Ze maakten een scherpe uitval - keerden terug naar de startpositie, opnieuw uitval, de startpositie. Verander je benen. Streef ernaar om 4-6 sets van 5 lunges per been te doen. De oefening wordt ook uitgevoerd met een belasting (barbell of dumbbells in de handen).
Stap 3
Zwaai met je benen. Ga naar de muur, draai je om en laat je handen (palmen) erop rusten. Beweeg langzaam een been ongeveer een halve meter naar achteren. De dijspieren moeten in dit geval bijzonder actief werken (in feite wordt de zwaai uitgevoerd door de heup). De zwaai moet plaatsvinden bij het uitademen, terugkeren naar de startpositie - bij het inademen. Wissel benen af. Voer 4-5 benaderingen 10-12 keer uit. Om het effect te versterken, kunt u aan de enkels een gewicht van 0,5-1 kg aan elke hand hangen.
Stap 4
Ook zwaaibenen, maar in een andere uitgangspositie. Ga op handen en voeten staan met je ellebogen op de grond. Zwaai afwisselend je benen omhoog en naar achteren, blijf 2-3 seconden aan het eindpunt hangen en neem dan de startpositie in. 10-12 keer voor elk been, 4 sets.
Stap 5
De oefening wordt de "brug" genoemd. Ga op je rug liggen en buig je knieën, breng je hielen naar je billen. In dit geval moeten de armen langs het lichaam worden gestrekt. Til je bekken op zodat een rechte lijn van de rug-billen-dijen ontstaat. Houd 2-3 seconden op het bovenste punt. 10-12 keer voor elk been, 4 sets.
Stap 6
Onthoud oefening nummer 3 en herhaal bijna hetzelfde, ga gewoon zijwaarts tegen de muur staan en rust er met één hand tegenaan, en zwaai je been opzij. Mach kan zo hoog zijn als je kracht en capaciteiten genoeg zijn. Verander je benen. 4 sets van 10-12 herhalingen.
Stap 7
Zwaai ook met je benen, alleen in de "op je zij liggende" positie. Ga comfortabel liggen met je schouders omhoog, je hand op de elleboog met de nadruk op de vloer. De benen zijn gestrekt. Til je been langzaam op en houd het lichtjes vast aan het bovenste punt. Probeer bij het tillen uw voet net boven uw hoofd te houden. 10-12 schommels van elk been met 4 sets.
