Het ideale figuur is de droom van veel vrouwen. Maar hoe slank de natuur een vrouw ook heeft geschonken, er is veel om naar te streven. Regelmatige lichaamsbeweging verbetert niet alleen de gezondheid, maar helpt ook om het lichaam voortdurend in goede conditie te houden. Als je een liefhebber bent van strakke jurken, rokken, broeken en open badpakken, dan moet je gewoon een strakke billen hebben. Om de billen op te pompen, hoeft het meisje niet naar de sportschool te gaan, het is voldoende om thuis een reeks eenvoudige oefeningen uit te voeren.
Het is nodig
- Gymnastiekmat
- Halters
instructies:
Stap 1
De volgende oefening zal helpen om de spieren van de billen te versterken. Spreid een gymnastiekmat uit op de grond om te oefenen. Ga op je rug liggen met je armen naar de zijkanten, handpalmen plat op de grond. Buig je knieƫn in een hoek zodat je hele voet de grond raakt. Begin dan je romp op te tillen zonder je bovenrug en voeten van de grond te tillen. Houd deze positie 15-20 seconden vast en neem dan de startpositie in. Met de juiste oefening moet je lichaam een rechthoekige driehoek vormen en ervaren de spieren van de kuiten en billen de belangrijkste stress.
Stap 2
Squats met gewichten op de schouders zijn effectief genoeg om een mooie bilvorm te creƫren. In de sportschool wordt deze oefening uitgevoerd met een halter en thuis is het beter om halters te gebruiken (elk 3 - 3,5 kg). Neem dumbbells in je handen, hef je armen op schouderhoogte of kruis ze achter je hoofd. Begin te hurken. Je bewegingen mogen niet schokkerig zijn. Voor de eerste keer zijn 10-15 squats voldoende (afhankelijk van je fysieke fitheid), voeg vervolgens bij elke sessie meerdere squats toe aan het totale aantal.
Stap 3
Beenzwaaien zullen ook helpen de gluteus maximus te versterken. Ga op je knieƫn zitten met je armen gestrekt. Hef je linkerbeen op zodat het de lijn van je rug voortzet, maak dan een paar korte zwaaien, terwijl je de teen van de voet omhoog trekt. Herhaal hetzelfde met het rechterbeen. Je kunt niet alleen naar boven, maar ook naar de zijkanten zwaaien - naast het versterken van de billen, draagt het bij aan rektraining.
Stap 4
Oefening "op de billen lopen" traint deze spiergroep perfect. Ga op de grond zitten, begin naar voren te bewegen op de billen en dan terug. Door deze oefening regelmatig te doen, train je niet alleen de gluteusspier, maar dwing je ook de lumbale regio om te werken.
Stap 5
Je kunt zelfs op de werkplek de spieren van de billen trainen. Ga op een stoel zitten, til je hiel van de vloer, ga omhoog naar je tenen en breng je voet terug naar zijn oorspronkelijke positie. Oefening helpt je billen strak te houden en de spanning in je kuitspieren te verminderen.
