Strakke, strakke heupen en billen zien er erg aantrekkelijk en sexy uit. Maar zittend werk, gebrek aan lichaamsbeweging en slechte voeding leiden tot hun zwakte en slapheid. De dijspieren zijn de krachtigste in het menselijk lichaam. Het is niet eenvoudig om ze snel op te pompen, maar na enkele maanden van systematische training zal het resultaat behoorlijk tastbaar zijn.
Het is nodig
- - springtouw;
- - halters;
- - bal.
instructies:
Stap 1
De gemakkelijkste optie is om uw dagelijkse jogging buitenshuis of op een loopband te doen. Daarnaast oefeningen met een touw, springen, squats, verschillende beenzwaaien, die, met de juiste aanpak, zullen helpen om de elasticiteit van de heupen te bereiken, de spieren van de dijen te versterken. De oefeningen om de dijspieren te versterken zijn voor zowel vrouwen als mannen hetzelfde.
Stap 2
Squats
Dit zijn enkele van de meest effectieve oefeningen, vooral wanneer ze worden uitgevoerd met een belasting (halters of een kleine halter op de schouders). Om uw dijspieren op te bouwen, plaatst u uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en hurkt u zo diep mogelijk. Ga zo laag mogelijk naar beneden en probeer je kuiten aan te raken met je heupen en je hielen met je billen. Houd je rug recht, buig niet voorover. Alle last moet op de benen liggen. Hurk, zonder te stoppen, 10-15 keer in één benadering. Verhoog het aantal squats in de loop van de tijd.
Stap 3
Zwaai met je benen
Ga op handen en voeten staan en laat je ellebogen op de grond rusten. Doe afwisselende schommels met gestrekte benen en neem ze terug. Voer 10 schommels uit met elk been in één set. Doe dagelijks 3-4 sets.
Stap 4
Beenzwaai met gewichten
Bind een gewicht aan de enkel, ga met je gezicht tegen de muur staan en rust er met gestrekte armen tegenaan. Terwijl je uitademt, zwaai je afwisselend je benen naar achteren. De hele belasting moet op de dijspieren vallen. Voer 10 schommels uit met elk been, doe dagelijks 3-4 sets.
Stap 5
Lunges
Lunges zijn zeer effectief en moeten een paar keer per week worden gedaan. Zet je voeten op een comfortabele breedte. Stap langzaam naar voren met je linkerbeen, buig het naar de knie in een rechte hoek. De rechter moet ook in dezelfde hoek buigen en de vloer licht raken met de knie. Keer dan terug naar de startpositie. Herhaal de uitval met het andere been. Doe de oefening 5-6 keer met elk been.
Stap 6
pinguïn
Ga op de rand van een stoel zitten en knijp de bal tussen je knieën. Terwijl je je dijspieren aanspant, knijp je er 30 seconden in. Herhaal de oefening 5-6 keer.
Stap 7
Brug
Ga op je rug liggen, buig je knieën, trek je hielen naar je billen. Strek je armen, druk je handpalmen op de grond. Til vervolgens je bekken op zodat je heupen, rug en billen een rechte lijn vormen. Span op dit moment de spieren van de kuiten en billen zoveel mogelijk aan. Houd deze positie een paar seconden vast en laat jezelf dan langzaam zakken. Doe het 8-10 keer.
Stap 8
Touwtje springen
Spring dagelijks gedurende 15 minuten. Deze oefening is geweldig voor het aanspannen van de heupen en billen.
