Mooie borsten zijn niet alleen de waardigheid van een vrouw, maar ook van een man. Er zijn veel oefeningen om de borstspieren te trainen, maar de erkende leider is het bankdrukken.
Kenmerken van de pers op een schuine bank
De eigenaardigheid van de halterpers op een schuine bank is dat u grote gewichten kunt gebruiken en tegelijkertijd de bewegingsamplitude van de schelpen aanzienlijk kunt vergroten (in vergelijking met bijvoorbeeld een halter).
De incline bench press is een van de nuttigste oefeningen, ze zijn vooral handig voor diegenen die werken aan het pompen van de borstspieren en het ontwikkelen van kracht. Werken met dumbbells is moeilijker dan een barbell en veelzijdiger. Het feit is dat bij het uitvoeren van de oefening ook stabiliserende spieren bij het werk worden betrokken, die de bewegingsstabiliteit in alle vectoren handhaven.
Als we de praktische kant beschouwen - de techniek van het bankdrukken, dan lijkt het erg op de halterpers, maar er zijn enkele verschillen. Het eerste dat de moeite waard is om over te praten, is de hellingshoek van de bank. Het optimum is 25-30 graden. Hoe hoger de bank, hoe meer belasting op de voorste bundel delta's en hoe minder de triceps en borstspieren erbij betrokken zijn.
Voordat u met de oefening begint, is het absoluut noodzakelijk om de spieren te strekken en een paar warming-upbenaderingen te voltooien met weinig of geen gewicht. Zorg ervoor dat u regelmatig gezamenlijke oefeningen opneemt in uw warming-up. Het kost wat tijd, maar het warmt het lichaam goed op. Het bankdrukken is niet alleen een krachtoefening, het is ook nuttig voor het ontwikkelen van een evenwichtsgevoel, dus een van de belangrijkste voorwaarden om het te doen, is een perfecte techniek.
Oefening
Uitgangspositie: hoofd, schouders, heupen tegen de bank gedrukt, borst is gespannen. Voeten op schouderbreedte uit elkaar, voeten op de grond, knieën in een rechte hoek gebogen. Scheur je sokken en hakken niet uit!
Neem de dumbbells in je handen met een normale grip, met de handpalmen naar voren gericht. Breng de dumbbells dichter bij de deltaspieren en knijp de schelpen recht omhoog. Fixeer de positie - de halters moeten strikt evenwijdig aan de schouders zijn, de borstspieren aanspannen. De ellebogen moeten in het vlak van de schouders bewegen.
Wanneer u de dumbbells laat zakken, moet u de controle over het gewicht behouden en u concentreren op het uitvoeren van de heen en weer gaande bewegingen. Laat de dumbbells zakken tot schouderhoogte en knijp dan weer omhoog.
Observeer het ritme en doe de oefening zo vaak als bedoeld. Het is onmogelijk om de billen van de bank te scheuren - dit is beladen met rugletsel.
De pers moet zo langzaam mogelijk worden uitgevoerd, zodat de techniek er niet onder lijdt en zodat u kunt voelen welke spieren en hoe ze werken, welke moeilijkheden er zijn bij het uitvoeren van de oefening.
Voordelen van de dumbbell press
De halterpers is geen geïsoleerde oefening, dat wil zeggen dat er meerdere spieren tegelijk bij betrokken zijn. Competitieve atleten kunnen het gebruiken om de kracht van de barbell te verbeteren. Beginners - werk de techniek uit en werk tegelijkertijd verschillende spiergroepen uit, bereid een soort "basis" voor andere oefeningen voor.
Als je het vergelijkt met een halterpers, dan heb je bij het gebruik van een halter een grote amplitude, omdat er geen staaf tussen de schalen zit, die tegen de borst kan rusten. Halters "gaan" lager en helpen de getrainde spieren te strekken. Door de amplitude te vergroten, wordt de oefening moeilijker, waardoor het werkgewicht minder wordt.
Idealiter voer je de oefening uit met een zodanig gewicht dat je zelfstandig met de dumbbells in de startpositie kunt komen. Als je met grote gewichten werkt, heb je zeker een assistent nodig die je de dumbbells geeft, en wanneer je de oefening uitvoert, zal hij verzekeren.
Werken met dumbbells is veiliger - je kunt ze altijd gewoon laten vallen, maar de barbell kan je gewoon vastpinnen. Daarom hebben alle zwaargewicht professionals een vangnet nodig.
Presses zijn oefeningen voor het trainen van de grote borstspier, evenals de triceps, waarop vaak afzonderlijke isolatieoefeningen worden uitgevoerd. Het is vooral vermeldenswaard dat bij het bankdrukken de latissimus dorsi en biceps werken als stabiliserende spieren.
Een hellingshalterpers is een goede warming-upoefening, maar in dit geval moet u natuurlijk een lager gewicht nemen dan de werknemer. Het bankdrukken kan deel uitmaken van een superset en gecombineerd worden met bijvoorbeeld dumbbellfokken of wide-arm push-ups. Deze oefeningen kunnen zonder onderbreking na elkaar worden uitgevoerd.
Bench trainingsprogramma's
De dumbbell press is een oefening voor het bovenlichaam en wordt gebruikt in combinatie met triceps-oefeningen. Het principe van het opstellen van een training in dit geval: eerst - oefeningen voor de grotere spier, in ons geval voor de borstspier (bankdrukken), dan - oefening voor de triceps. Met deze procedure kunt u de spieren zo efficiënt mogelijk trainen.
Je kunt het bankdrukken combineren met biceps-oefeningen en de oefeningen voor de grote duwende spiergroep combineren met de trekgroep.
De combinatie borst-rug is niet minder populair. In dit geval werken antagonistische spieren: de borst is verantwoordelijk voor het bankdrukken en de rug is verantwoordelijk voor de tractie. Deze combinatie zal goed werken voor twee grote afdelingen tegelijk.
Splitsingen zijn een geweldige tijdsbesparing en laten je spieren herstellen. Deze aanpak kan zowel door beginners als professionals worden gebruikt. Door het gewicht van de schelpen te variëren, kun je het doel van de oefening veranderen - hoe meer gewicht, hoe meer krachttraining je hebt, hoe minder gewicht met meer herhalingen, hoe duurzamer je spieren zullen zijn.
De meest voorkomende fouten bij het bankdrukken
Technisch gezien is de dumbbell-bankdrukken niet de gemakkelijkste oefening, maar meestal worden fouten gemaakt op het moment dat de dumbbells van de vloer worden gehaald en na het innemen van de startpositie. Maar deze grove fout kan ernstig letsel veroorzaken. Plaats de dumbbells voor je (gebruik indien mogelijk een stoeprand of platform), ga op de bank zitten, pak de dumbbells, verplaats hun gewicht naar je benen en neem daarna pas de startpositie in.
De tweede meest voorkomende fout is het verlaten van de oefening. De juiste optie is om dumbbells op je borst te leggen en op te staan met een zwaai. Als er een rubberen vloer in de sportschool ligt, dan kun je de dumbbells gewoon laten vallen. Dergelijke methoden beschermen u tegen letsel, vooral bij het werken met zware gewichten.
Als je globaler kijkt, dan verwaarlozen ze vaak de warming-up en nemen ze meteen zware granaten aan. Dit heeft een negatieve invloed op de voortgang en is beladen met blessures, vooral als het gaat om het werken met grote gewichten. Beginners verwaarlozen vaak de techniek en proberen meer gewicht te nemen. Dit is fundamenteel de verkeerde benadering. De techniek is primair, en alleen dan verhoog je het gewicht van de schelpen.
Oefenopties
Het eerste dat kan worden gevarieerd, is de hellingshoek van de bank. Hoe groter het is (hoe dichter het lichaam bij de verticaal is), hoe meer de delta bij het werk betrokken is en minder - de borstspieren. De optimale hoek voor het pompen van de borst is 30 graden, maar sommige atleten zetten de bank op 45, wat ook een positief effect heeft op de voortgang.
Voor liefhebbers van afwisseling en ervaren sporters, negatieve bias. Het verschuift de belasting naar de onderste borst. Volgens de professionals moet je de oefeningen regelmatig veranderen. En de mogelijkheid om de hoek in dit geval te veranderen is in uw voordeel. Je verandert het programma niet fundamenteel, maar pompt tegelijkertijd je spieren zo veel mogelijk, met een minimum aan apparatuur.
Een andere optie is alternatieve handpersen. Dit zal je helpen je te concentreren op een specifieke spiergroep en je techniek te oefenen. Hoewel dit qua voortgang natuurlijk niet zo effectief is en de handen op verschillende manieren ontwikkeld kunnen worden.
Thuis bankdrukken. Alternatieve borstoefeningen
Veel mensen studeren nu thuis. Het bespaart tijd en geld en is volledig onafhankelijk. Maar helaas, niet iedereen kan thuis bogen op fitnessapparatuur. Het persen op een schuine bank is een vrij specifieke oefening en het is erg moeilijk om thuis te "wennen" aan de implementatie ervan. Ambachtslieden construeren een analoog van een bank van stoelen en duurzame planken. Alleen in dit geval kunnen we spreken van een volledige vervanging.
De eenvoudigste vervanging is push-ups. Ze kunnen onder alle omstandigheden worden uitgevoerd, zelfs voor beginners en mensen die afvallen. Handen opsteken met dumbbells is niet minder effectief, maar dit is een isolerende oefening waarmee rekening moet worden gehouden bij het maken van een programma.
Dips is een functionele oefening die niet alleen de spieren van het bovenlichaam traint, maar ook de stabilisatoren (diezelfde kernspieren waar er zoveel lawaai is) en buikspieren aanspant.
Je kunt geen gestage vooruitgang boeken met slechts één oefening. Ontwikkel uw lichaam volledig en harmonieus, eet hoogwaardige voeding, controleer de balans van eiwitten, vetten en koolhydraten. Een systematische geïntegreerde aanpak is de sleutel tot succes.
