Vacuüm is een geweldig hulpmiddel voor iedereen die op zoek is naar een perfecte platte buik en wespentaille.
Buikvacuüm of buikvacuüm is een veelzijdige buikspieroefening. Het omvat zelfs diepe spieren in het werk, die niet altijd mogelijk zijn om te trainen met regelmatige training.
Oefentechniek
Er zijn twee hoofdopties voor vacuümuitvoering - staand en liggend. Het is de moeite waard om beide te proberen en op basis van ervaring te beslissen welke voor u het handigst is. Er wordt aangenomen dat de optie op je rug liggen gemakkelijker is en dat je ermee moet beginnen. Het vacuüm moet 's morgens op een lege maag of op een lege maag voor het eten worden uitgevoerd (3-4 uur na het eten).
Het liggende vacuüm wordt uitgevoerd op een stevige ondergrond en met gebogen benen. Haal 3 cycli diep adem en adem uit en haal bij de laatste uitademing je longen zoveel mogelijk uit de lucht, trek je maag onder de ribben om een depressie te vormen. Til de achterkant van je hoofd op, druk je kin tegen je borst. In deze positie moet je maximaal 15 seconden blijven. Herhaal dan nog 3-4 keer. Haal 3-4 keer diep adem tussen vacuümsets.
Een staand vacuüm wordt op een vergelijkbare manier uitgevoerd. Terwijl je uitademt, trek je je buik in, laat je je kin zakken, buig je je benen lichtjes op de knieën, laat je je handen erop rusten. Een teken dat je de oefening goed doet, is dat de halsslagader meer opvalt.
Verhoog in de loop van de tijd de duur van "benaderingen" en hun aantal.
Er zijn nog twee opties voor het uitvoeren van een vacuüm - zittend en staand op handen en voeten.
Het buikvacuüm is niet alleen een diepe spiertraining, het is ook een krachtige ademhalingsoefening. Daarom moet je allereerst de adem plaatsen. We ademen alleen in en uit door de neus! Leer de lucht niet naar de borst te richten, maar naar de maag, waarbij je de buikspieren naar voren knijpt. Het diafragma moet op en neer bewegen.
Voordelen van het uitvoeren van een vacuüm
Deze oefening wordt meestal "voorgeschreven" voor degenen die van een opgezwollen buik af willen, meestal zijn dit vrouwen die onlangs zijn bevallen. Door regelmatig te oefenen, kunt u visceraal (inwendig) vet kwijtraken en uw taille aanzienlijk verminderen. Mannen zullen van het vacuüm houden omdat het de borst visueel vergroot - denk aan Schwarzenegger met zijn bijna wespentaille en ontwikkelde borst. Het vacuüm zal helpen de dwarse buik- en buikspieren te trainen zonder ze te pompen en een perfect platte buik te krijgen.
Een zeer belangrijk kenmerk van het vacuüm - het helpt de spieren van de kern te ontwikkelen en helpt de houding te verbeteren, werkt als een preventie van verzakking van inwendige organen. Lichaamsbeweging verbetert de bloedtoevoer naar de bekkenorganen en voorkomt congestie. Dit is een zeer belangrijk punt voor vrouwen.
Om het vacuüm te oefenen, heb je geen speciale apparatuur nodig en kun je overal oefenen, zelfs op het werk.
Als je een overwegend zittend beroep hebt, moet je zeker je houding in de gaten houden. Het uitvoeren van een vacuüm zal je hierbij helpen. Een bonus bij de oefening kan een actieve training van de dwarsspier (de diepste) zijn. Beheers uzelf - uw rug moet recht zijn en uw maag moet in goede vorm zijn. Dit betekent niet dat je het constant naar binnen moet trekken, maar je hoeft het niet te dumpen. Dit is een zeer goede gewoonte - het beheersen van je houding zal je figuur aantrekkelijker maken (zelfs als je gewicht niet verandert), en door je buikspieren in goede conditie te houden, voorkom je dat je te veel eet.
Contra-indicaties
Er zijn weinig contra-indicaties, maar het is erg belangrijk om ze te kennen. Zwangerschap en kritieke dagen. In het eerste geval - het is strikt gecontra-indiceerd, in het tweede geval - om te worden geleid door de staat, maar experts raden het niet aan. En je wilt nauwelijks stofzuigen - het is ongemakkelijk en zelfs pijnlijk. Stel de oefening daarom een paar dagen uit.
Ziekten van het maagdarmkanaal, pathologieën van het hart en de longen zijn ook strikte contra-indicaties.
Na een keizersnede en een eventuele buikoperatie is het noodzakelijk om uw arts te raadplegen - alleen hij kan beslissen om de training te hervatten. Er moet voor worden gezorgd dat vacuüm met diastase wordt geoefend - alles is hier individueel en vereist een gekwalificeerde beoordeling.
Vacuüm "golf" - nauli
De volgende moeilijkheidsgraad is golven maken met je buik. Er zijn horizontale en verticale golven. De eerste zijn wat makkelijker te beheersen. Adem uit, trek je buik in en houd alleen de bovenbuikspieren aangespannen. Verbind dan het volgende "blok" spieren ermee, dan nog een, en ontspan de bovenste. Dit is het begin van de golf. "Laat" de spanning op de spieren tot het laagst komen en herhaal dan. Je zou alle abs-kubussen moeten voelen, je kunt op elk ervan afzonderlijk blijven hangen.
De verticale golf is veel moeilijker te beheersen en wordt beschouwd als het hoogste vaardigheidsniveau. Staand uitgevoerd. Adem uit, leun licht naar voren, leg je handen op je knieën, trek je buik in en breng je lichaamsgewicht over op je handen. In dit geval moeten de schuine spieren (die aan de zijkant) er doorheen vallen en de rechte spieren moeten naar buiten komen en spannen. Om een golf te maken, breng je je lichaamsgewicht over naar je rechterhand - dan zal de linkerkant van de roller (van de rectusspieren) "doorvallen", en als je het gewicht naar de linkerhand verplaatst, zal de rechterkant diep gaan.
Een zeer belangrijke opmerking - beëindig de oefening altijd aan de linkerkant. Het vacuüm tast onder andere de darmen aan en verbetert de peristaltiek ervan. Om dit correct te "werken", moeten de golven in de richting van het orgel worden gedaan. Stoppen aan de linkerkant helpt bij het verwijderen van afvalstoffen uit de darmen.
Nauli is gecontra-indiceerd voor mensen met overgewicht. Hoewel het vacuüm zelf geen contra-indicaties in gewicht heeft.
Het vacuüm van de buik maakt deel uit van het "grote kasteel"
Het grote kasteel bestaat uit 4 kleine:
- wortel,
- buik,
- keel,
- taal.
Om de wortelvergrendeling onder de knie te krijgen, plaatst u uw voeten op heupbreedte uit elkaar, buigt u uw knieën, laat u uw handen erop rusten en verplaatst u uw gewicht. De onderrug en buik moeten ontspannen zijn. Om een wortelvergrendeling uit te voeren, trekt u de spieren van het perineum samen en houdt u ze in een statische positie. Deze oefening is vergelijkbaar met de beroemde Kegel-oefening, maar statisch. Dit specifieke kasteel is het belangrijkste - de basis voor andere kastelen. Als je het regelmatig oefent, span je merkbaar je onderbuikspieren aan.
Het buikslot is in feite een vacuüm.
Om een keelvergrendeling uit te voeren, trekt u de kroon omhoog, richt u de kin naar de halsslagader en neemt u tegelijkertijd uw hoofd naar achteren. Probeer te slikken. Als u niet bent geslaagd, is de vergrendeling correct uitgevoerd. Zo niet, dan moet je nog wat oefenen. Een keelslot is nodig om de luchtpijp af te sluiten - dit is erg belangrijk bij het uitvoeren van een buikslot.
Het taalslot is het eenvoudigst. Richt het puntje van je tong naar boven en plaats het achter je tanden op het gehemelte.
De volgende fase van de oefening is om tegelijkertijd drie sloten in positie te houden: wanneer het lichaam gekanteld is, rusten de handen op de benen en al het gewicht op de handen. Dan kun je een vierde slot toevoegen - een vacuüm.
Hoe een vacuüm te doen om af te vallen?
Calorietekort speelt altijd een sleutelrol. Elke specifieke oefening zal u niet helpen om gewicht te verliezen, maar zal uw spieren gewoon sterker maken. Het is hetzelfde verhaal met vacuüm. Als je je dieet niet volgt, te veel snoep eet en wacht tot het vacuüm helpt, zal het vacuüm niet helpen. Afvallen is een heel moeilijk proces en trainen is slechts een hulpmiddel om je droomlichaam aan te scherpen.
Als je een slappe huid op je buik hebt of, zoals dat heet, een "stressvolle" buik - een vacuüm is precies wat je nodig hebt. Maar de stofzuiger verbrandt geen 30 centimeter vet dat je door de jaren heen hebt gegeten.
